¿Qué alimentos favorecen el equilibrio de la microbiota?

Se estima que, a lo largo de su vida, un ser humano ingiere aproximadamente 60 toneladas de alimentos. ¹
Para que estas sustancias sean aprovechables, deben recorrer el tracto digestivo, un complejo sistema que se extiende unos 5 metros desde la boca hasta el ano. ²
La finalidad de este trayecto es la digestión: la descomposición de los alimentos en moléculas elementales que el organismo sea capaz de absorber. Estos nutrientes constituyen las unidades estructurales imprescindibles para el correcto funcionamiento de tejidos y órganos, como los músculos, el cerebro o los huesos.

Para optimizar este proceso, el sistema digestivo no solo destaca por su longitud, sino por poseer una vasta superficie de absorción gracias a una intrincada red de pliegues (similar a la del cartón ondulado). Si pudiéramos extender y alisar por completo las paredes del tubo digestivo, las estimaciones sugieren que cubrirían entre 32 m² —el equivalente a media pista de bádminton— ² y 250-400 m², ¡una superficie similar a una pista de tenis! ¹ 

A lo largo de este recorrido, los alimentos en proceso de digestión conviven con los billones de microorganismos de nuestra microbiota intestinal. Estos se asientan estratégicamente en el espacio comprendido entre la luz del tubo digestivo y la mucosa protectora que recubre sus paredes. Sin embargo, esta comunidad no se distribuye de manera uniforme. Tanto el número como la composición de los microorganismos varían a lo largo del trayecto, siguiendo un gradiente creciente desde el estómago hasta el ano. Se observan pues ³: 

• menos de mil bacterias/ml en el estómago, un medio demasiado ácido para muchas especies; 
• millones de bacterias por ml en el intestino delgado, un medio rico en ácido y oxígeno donde el tránsito es rápido. En él predominan bacterias adaptadas a estas condiciones, que se desarrollan rápidamente y son capaces de adherirse a las paredes, como las Lactobacillaceae;
• miles de millones de bacterias por gramo de contenido digestivo en el colon, donde viven, protegidas del oxígeno, bacterias capaces de fermentar las fibras no digeridas, como las Prevotellaceae.

Estos microorganismos no solo nos ayudan a vivir (nos protegen de los patógenos, regulan nuestro sistema inmunitario…) ¹, sino también a digerir los alimentos.
Por ejemplo, nuestro organismo es incapaz de digerir la fibra alimentaria por sí solo. Esta llega intacta al colon, donde entra en contacto con las bacterias que, a diferencia de nosotros, poseen la maquinaria necesaria para descomponerla. Al utilizar la fibra como sustrato para su propio metabolismo, estas bacterias la transforman en pequeños ácidos grasos. Pero su labor no termina ahí.
Nuestra flora intestinal también nos proporciona nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K, por ejemplo. ¹  

Por fortuna, los alimentos que componen nuestra dieta no son estériles. Al consumir una manzana, un tomate o cualquier otra fruta o verdura fresca, estamos incorporando a nuestro sistema una gran diversidad de microorganismos. Por ejemplo, comer una manzana aporta microorganismos beneficiosos —incluyendo bacterias, virus y hongos—h que colonizan nuestro tracto digestivo de forma transitoria. ⁵

Los alimentos fermentados: fuentes de bacterias beneficiosas 

Los alimentos fermentado representan otra vía esencial para la incorporación de bacterias y levaduras. El catálogo es sumamente extenso: desde quesos y yogures hasta el kéfir y otras leches fermentadas, pasando por vegetales fermentados como el chucrut. ¡La lista es larga!
Estos microorganismos, que permanecen viables siempre que el alimento no se someta a procesos de cocción o pasteurización, tienen la capacidad de interactuar con nuestro ecosistema interno. 
Su impacto puede ser transitorio (con un incremento poblacional inmediatamente posterior a la ingesta) o transformarse en un cambio estructural a largo plazo si su consumo se integra de forma regular en la dieta. ⁶

Al tratarse de organismos vivos, estas bacterias generan diversos metabolitos que se incorporan a nuestra dieta a través de los productos fermentados. Entre ellos destacan:

• los ácidos orgánicos — como el ácido láctico presente en el yogur o los encurtidos;
• los péptidos bioactivos — como las bacteriocinas del chucrut, capaces de inhibir el crecimiento de microorganismos patógenos;
• y vitaminas esenciales, como la vitamina K característica del natto (soja fermentada).

Estos metabolitos bacterianos pueden optimizar el funcionamiento de nuestra microbiota intestinal, reforzar la integridad de la barrera epitelial y modular los procesos inflamatorios, reportando así beneficios importantes para la salud del huésped. ^6,7

Alimento fermentado

El agua también enriquece nuestra microbiota

Tampoco debemos olvidar otra gran fuente alimentaria de microorganismos: lo que bebemos.
Agua de pozo, del grifo, filtrada, embotellada: no todas las aguas son iguales en cuanto a su composición química, mineral o microbiana, y la evidencia sugiere que el origen del agua influye directamente en nuestra microbiota.

Por ejemplo, el agua de pozo tiende a albergar comunidades microbianas más diversas de forma natural. Como consecuencia, quienes la consumen habitualmente suelen presentar una microbiota intestinal más variada en comparación con quienes optan de manera exclusiva por agua del grifo, filtrada o embotellada. ⁸

Fibras para alimentar nuestra microbiota intestinal

Pero la dieta no es solo una fuente de bacterias, también es una fuente de nutrientes que alimentan a estos microorganismos, entre los que destacan las famosas fibras alimentarias, es decir, carbohidratos que nuestro cuerpo no sabe digerir… pero que nuestra microbiota intestinal devora con gusto. Estas fibras resistentes a la digestión acaban llegando a nuestro intestino grueso, donde alimentan a nuestras bacterias. 
Existe una amplia variedad de fibras ⁹ and include :

• en particular fibras alimentarias fermentables como la inulina (típica de la achicoria o el tupinambo),
• la pectina (manzana, cáscara de limón),
• los galactooligosacáridos (leche materna, legumbres),
• pero también fibras no fermentables como el almidón resistente de los cereales. 

Al fermentar estas fibras fermentables, las bacterias producen metabolitos, entre los que se encuentran los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que posee increíbles propiedades:

• efectos beneficiosos en la comunidad microbiana (inhibición de patógenos, por ejemplo),
• mejora del funcionamiento de la barrera intestinal (estimulación de proteínas que permiten unir las células de la pared y, por lo tanto, disminuir la porosidad intestinal; estimulación de la producción de moco protector)
• y efectos metabólicos (por ejemplo, sobre la saciedad) e inmunológicos directos en el huésped. ¹⁰

Probióticos, prebióticos y posbióticos para reequilibrar la microbiota

En situaciones donde la dieta resulta insuficiente o se requiere restablecer el equilibrio microbiano —como ocurre tras un ciclo de tratamiento antibiótico—, el profesional sanitario puede intervenir mediante la prescripción de diversas ayudas terapéuticas: 

• probióticos: preparaciones (frecuentemente en cápsulas) que contienen microorganismos vivos con efectos beneficiosos para la salud. El modo de acción de los probióticos depende estrictamente de cada cepa; por lo tanto, un beneficio específico observado con uno de ellos no puede extrapolarse a otros.
• y/o prebióticos: sustancias que actúan «alimentando» de manera específica a ciertos microorganismos beneficiosos que ya habitan en nuestra microbiota intestinal. En esencia, su función es equivalente a la de la fibra alimentaria.
• y/o posbióticos: estos incluyen tanto las moléculas beneficiosas producidas por los probióticos (como los ácidos grasos de cadena corta), como los propios probióticos muertos o sus fragmentos celulares.

Al alimentar también a nuestra microbiota intestinal, nuestra dieta desempeña un papel importante y fundamental en su composición ^1,11: cuanto más se alimenta a las bacterias con nutrientes que les gustan y saben aprovechar, más proliferan en detrimento de otros microorganismos. También pueden darse relaciones de cooperación entre bacterias: las moléculas producidas por unas sirven de alimento a otras. ¹

Al igual que una huella dactilar, cada individuo alberga en sus intestinos una combinación específica de unos cientos de especies bacterianas, seleccionadas entre las aproximadamente 3000 especies identificadas en los sistemas digestivos humanos. ^12,13

Esta microbiota es el resultado de años de desarrollo y reequilibrado, en los que la alimentación desempeña un papel esencial, y esto desde el nacimiento:

• los lactantes alimentados con leche materna desarrollan una amplia gama de bacterias del género Bifidobacterium, beneficiosas para su digestión y su salud,
• mientras que los lactantes alimentados con leche de fórmula presentan una flora diferente, más diversificada,
• y los que están desnutridos presentan una microbiota intestinal inmadura y desequilibrada (disbiótica), con una mayor abundancia de patógenos. ^1,12,13

¿Cómo es posible?
La leche materna, que constituye la referencia en materia de alimentación infantil, contiene algunos microorganismos beneficiosos para la salud del niño pero, sobre todo, también contiene prebióticos. Estos últimos, llamados oligosacáridos, no son digeridos por el bebé, sino que nutren y favorecen el desarrollo de bifidobacterias beneficiosas. ^13,14 
De este modo, moldean la microbiota intestinal del bebé, con consecuencias para la salud (inmunidad, etc.) a lo largo de toda la vida. ¹⁴

Una microbiota intestinal diferente en cada etapa de la vida 

Durante la primera infancia, continúa la formación de la microbiota. 

• Entre los 4 meses y el año de edad, la diversificación de la alimentación va de la mano de la llegada y el establecimiento —o no— de nuevos microorganismos, y la desaparición de otros. Así, los niños africanos que consumen dietas ricas en fibra y almidón presentan una microbiota más diversificada y productora de ácidos grasos beneficiosos, mientras que las dietas occidentales pobres en fibra reducen la diversidad y estos pequeños ácidos grasos protectores. ¹
• Entre 1 y 3 años, se sigue enriqueciendo la organización de esta comunidad. 
• Hacia los 3-5 años, la microbiota intestinal aún no es totalmente equivalente a la de un adulto, pero empieza a parecerse mucho a ella. ^12,15  
• En la edad adulta, nuestra microbiota intestinal es diversa y, por lo general, está dominada por bacterias de las familias Firmicutes y Bacteroidetes.   
• A partir de los 70 años, la composición de la microbiota intestinal puede verse afectada no solo por cambios biológicos (por ejemplo, una peor digestión), sino también por modificaciones en los hábitos alimenticios, que suelen ser menos variados. El resultado es una disminución de la diversidad de la microbiota intestinal, con una reducción de ciertas bacterias beneficiosas como las del género Bifidobacterium spp. ¹²

Piel, pulmones y vagina: el alcance sistémico de nuestra alimentación

Sería un error considerar que el impacto de nuestra dieta se circunscribe exclusivamente al ámbito intestinal.
De hecho, la alimentación puede influir en otros ecosistemas microbianos del cuerpo a través de su interacción con la microbiota intestinal. Tomemos como ejemplo la microbiota cutánea: diversas enfermedades comunes de la piel, como el acné, la dermatitis atópica, la psoriasis, y la cuperosis, se han asociado a una disbiosis intestinal. ^16,17  

En el caso del acné ^17,18: 

• una dieta rica en azúcares, frecuente entre los adolescentes de los países desarrollados, puede provocar un desequilibrio de la flora intestinal;  
• las bacterias intestinales, desorientadas, producen moléculas capaces de pasar a la sangre, llegar a la piel y alterar diversas funciones de esta (inflamación, proliferación celular, metabolismo lipídico, etc.), lo que a su vez provoca una disbiosis de la microbiota cutánea; 
• este desequilibrio de la microbiota cutánea se traduce en una sobreproducción de sebo, grasa y células de la piel, favoreciendo así la aparición del acné.  

Además, esta interacción es bidireccional: el desarrollo del acné afecta a su vez a la composición de la microbiota intestinal; de ahí que pueda producirse un círculo vicioso. ¹⁸ El intestino y la piel están estrechamente relacionados a través de un canal de comunicación denominado «eje intestino-piel». ¹⁷ 

Lo mismo ocurre con la microbiota pulmonar, y el eje bidireccional intestino-pulmones: 

• la microbiota intestinal interviene en las enfermedades pulmonares, ya que las infecciones respiratorias invernales ¹⁹ o el asma ²⁰ suele ir acompañadas de una disbiosis intestinal; 
• a la inversa, las enfermedades pulmonares influyen en la composición de la microbiota intestinal. ¹⁹

La alimentación también puede influir en la microbiota urinaria: una disbiosis intestinal puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones urinarias, aunque los datos científicos al respecto parecen contradictorios. ²¹

Lo mismo sucede con la microbiota vaginal: un menor consumo de alcohol y proteínas animales, y un mayor aporte de ácido linolénico, típico de los vegetales, pueden tener un impacto beneficioso en el entorno vaginal, gracias al mantenimiento de una microbiota dominada principalmente por lactobacilos protectores. ²²

En ambos casos, las interacciones entre las microbiotas se deben sobre todo, probablemente, a la proximidad entre el ano (microbiota intestinal), la entrada de la vagina (microbiota vaginal) y el orificio de la uretra (microbiota urinaria), de tal modo que las bacterias de origen intestinal tienen poco que recorrer para colonizar la vagina o la vejiga. 

Sin lugar a dudas, la alimentación es, por tanto, uno de los factores más poderosos para modificar la composición y la actividad de la microbiota intestinal.
A modo de resumen, una dieta vegetal rica en fibra favorece las bacterias protectoras, mientras que una dieta rica en azúcares, proteínas animales y grasas saturadas conduce a un perfil más inflamatorio. ^16,23,24

Nutrientes

La dieta mediterránea: una aliada estratégica de la microbiota intestinal

En consecuencia, la adopción de una dieta rica en alimentos de origen vegetal, como la célebre dieta mediterránea, constituye un hábito altamente recomendable.

Este patrón alimentario prioriza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva, mientras restringe la ingesta de azúcar y carne. La evidencia científica tiende a respaldar esta recomendación: un estudio internacional evaluó durante un año el impacto de la dieta mediterránea en una población de personas mayores en cinco países europeos (Reino Unido, Francia, Países Bajos, Italia y Polonia). Los resultados confirmaron una modificación positiva en la composición de su microbiota intestinal: se observó un incremento de las bacterias asociadas a una menor fragilidad física, una mejora de la función cognitiva y una reducción de la inflamación. ²⁵

¿Qué bebidas son beneficiosas para la microbiota intestinal?

En cuanto a las bebidas, los polifenoles del vino (que, por cierto, forma parte de la dieta mediterránea) ²⁶ así como los del té ²⁷ también se asocian con una microbiota más diversa y saludable. 

Por el contrario, el, consumo excesivo de refrescos —especialmente cuando supera los dos vasos diarios— conlleva repercusiones negativas para la microbiota intestinal. La ingesta habitual de estas bebidas parece reducir la población de diversas bacterias beneficiosas. Un caso representativo es el de Bacteroides pectinophilus, un microorganismo especializado en metabolizar la pectina. Dado que es incapaz de procesar los azúcares refinados presentes en los refrescos, su presencia en el ecosistema intestinal disminuye drásticamente si se consumen bebidas azucaradas.  ²⁸

Enfermedades relacionadas con malos hábitos alimentarios 

Como se ha visto anteriormente, la microbiota intestinal varía mucho de una persona a otra en función de la edad, el estilo de vida, la alimentación, etc.
Estas variaciones son normales y pueden ayudar al organismo a adaptarse a su entorno. Sin embargo, en ocasiones, la flora intestinal sufre cambios profundos, que pueden ser la causa o la consecuencia de problemas de salud . ^12,30

Diferentes enfermedades intestinales^12,30 parecen estar relacionadas con esta disbiosis:  

• en el síndrome del intestino irritable (SII), la pérdida de riqueza microbiana debilita el funcionamiento de la barrera epitelial y modifica la respuesta inflamatoria, lo que explica en parte los síntomas. 
• en las enfermedades inflamatorias intestinales (EII) crónicas, aunque no se haya demostrado una relación causal directa, los desequilibrios microbianos (en particular, la disminución de las bacterias productoras de butirato) pueden contribuir a la severidad de la enfermedad. 
• en la enfermedad celíaca, la disbiosis parece crear un entorno inflamatorio e impedir que la capa de moco de los intestinos nos proteja de la invasión de antígenos nocivos y patógenos.
• en el cáncer colorrectal, una reducción de las bacterias beneficiosas productoras de butirato y un aumento de los patógenos oportunistas pueden contribuir al desarrollo del tumor. 

La disbiosis intestinal también está implicada en diversos trastornos metabólicos: ^12,30,31,32

• en el caso de la obesdad, esta disbiosis aumenta la capacidad del organismo para extraer energía de los alimentos, lo que favorece el almacenamiento de grasas y la inflamación. 
• en la diabetes tipo 2, os pacientes presentan un aumento de las Betaproteobacteria (asociado a un aumento del nivel de azúcar en sangre) y una disminución de las bacterias beneficiosas productoras de butirato, como las del género Roseburia.  

EL eje intestino-cerebro también se ve afectado: ¹²

• En la enfermedad de Alzheimer y la de Parkinson, una disbiosis (por ejemplo, un aumento de Escherichia/Shigella en el caso del Alzheimer) parece estar asociada a un estado inflamatorio periférico que puede favorecer el desarrollo de estas enfermedades.

Buenos hábitos para la microbiota

Aunque la alimentación es uno de los factores más determinantes para modular nuestra microbiota intestinal, no es el único, ni mucho menos.
La actividad física, cuando se practica con una intensidad moderada (por debajo del 50 % del consumo máximo de oxígeno o VO2máx1), estimula el tránsito intestinal y mejora la integridad de la mucosa que reviste las paredes del tubo digestivo. Este hábito potencia la microbiota al favorecer el desarrollo de una comunidad bacteriana diversa y beneficiosa. No obstante, en el ámbito del ejercicio, el exceso puede resultar contraproducente. Un entrenamiento de resistencia de 60 minutos muy intenso (alcanzando el 70 % del VO2máx) puede desencadenar episodios de dolor abdominal, náuseas y diarrea.  ³³ 
As with everything, perfect is the enemy of good: sixty minutes of high-intensity endurance training (at 70% of VO2max) can lead to abdominal pain, nausea, and diarrhea. ³³
Los datos son concluyentes: entre el 30 % y el 50 % de los deportistas sufren trastornos digestivos, una cifra que asciende hasta el 90 % en el caso de quienes participan en pruebas de ultraresistencia. ³⁴

Por último, la adopción de hábitos saludables implica necesariamente prestar atención al entorno en su sentido más amplio. Este concepto se engloba bajo el término exposoma: el conjunto de factores ambientales y exposiciones a las que un individuo se somete desde la concepción hasta el final de su vida y que influye en la microbiota y la salud. 

Si bien la alimentación es un pilar fundamental de este concepto, el exposoma trasciende lo que ingerimos. 
El epidemiólogo inglés Christopher P. Wild, quien acuñó el término, lo define como una «representación compleja y dinámica de las exposiciones a las que una persona está sujeta a lo largo de su vida, que integra el entorno químico, microbiológico, físico, recreativo y farmacológico, el estilo de vida y la alimentación, así como las infecciones».

En este sentido, pasar el mayor tiempo posible en contacto con la naturaleza, dejar que los niños jueguen en contacto con la vegetación y los  animales, evitar la automedicación —especialmente en lo que respecta a los antibióticos—, eliminar las fuentes de microplásticos,etc. son buenos hábitos que, combinados con una alimentación de calidad, cuidarán su salud intestinal y, con ella, su salud en general.

En la práctica, ¿qué hacen realmente las personas por su microbiota? 

Sin embargo, sigue habiendo una brecha enorme entre la teoría y la práctica. Según el Observatorio Internacional de las Microbiotas 2025 de Biocodex,aunque los conocimientos avanzan, los buenos hábitos tardan en seguirles el ritmo: el conocimiento de los problemas de salud relacionados con la microbiota sigue creciendo, pero el número de personas que actúan no aumenta y se ha mantenido estable este año.
Así pues:

• una gran mayoría afirma llevar una alimentación equilibrada y variada (83 %) para evitar un desequilibrio de la microbiota;
• aproximadamente 3 de cada 4 encuestados afirmaron practicar actividad física (78%) y evitar fumar (77%) para reducir el riesgo de desequilibrio de la microbiota;
• aproximadamente la mitad de los encuestados afirma consumir probióticos (50%), y el 40% prebióticos para su microbiota;
• solo una cuarta parte de las personas a las que recetaron antibióticos recibieron información básica sobre la microbiota, a pesar del impacto de los antibióticos en la flora intestinal. 

¿Cómo concienciar a la población sobre la importancia de mantener una microbiota equilibrada para gozar de buena salud? Los profesionales sanitarios, reconocidos como figuras de confianza, podrían ser los protagonistas más eficaces para impulsar un cambio de comportamiento.
¡Seguiremos de cerca este tema en las próximas ediciones de nuestro Observatorio!