Deporte —con moderación— para una microbiota intestinal sana

¿La práctica deportiva es beneficiosa para la salud digestiva?

Al igual que el resto del organismo, el aparato digestivo tiene mucho que ganar con la actividad física (sidenote: Actividad física «Cualquier movimiento corporal producido por contracción de los músculos esqueléticos que comporta un aumento del consumo energético (CE) con respecto al CE en reposo». La marcha, el ciclismo, el juego activo, la práctica deportiva, la limpieza, la jardinería y el bricolaje son ejemplos de actividades físicas. Fuente: Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. )  Cuando se practica de manera razonable (menos del 50% del consumo máximo de oxígeno o VO2máx (sidenote: VO2max Este criterio propio de cada deportista representa la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo es capaz de extraer del aire y transportar hasta las fibras musculares durante el ejercicio para cubrir sus necesidades. Cuanto más elevado sea el VO2máx, mayor será el rendimiento; si es bajo, la capacidad deportiva será reducida y se necesitará un entrenamiento específico para potenciarla. ) ) :

• el tránsito intestinal experimenta un pequeño estímulo,
• la mucosa que tapiza las paredes del tubo digestivo está en mejor estado.

Un estudio científico demuestra que, después de tres meses de actividad física moderada, mejora la motilidad gastrointestinal (contracciones de los músculos del tubo digestivo necesarias para hacer progresar los alimentos): el tránsito se acelera y se reduce el tiempo que las futuras heces pasan en el aparato digestivo… y, por lo tanto, el periodo de contacto entre eventuales agentes patógenos presentes en las heces y la barrera intestinal. Lo mismo ocurre después de una semana de ciclismo de intensidad moderada. En otras palabras, el deporte (sidenote: Deporte «Actividad física de ocio estructurada que puede incluir ejercicios físicos en los que los participantes cumplen un conjunto común de reglas (o de expectativas) y se define un objetivo»
Fuente: Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64. )  es bueno para el aparato digestivo, siempre que no se esté obsesionado con el crono y no se tire demasiado de la cuerda de las capacidades de cada uno. ¹

Se observa exactamente lo mismo en lo referente a la mucosa intestinal que tapiza las paredes del tubo digestivo. El deporte (practicado de manera razonable) se asocia pues a una mucosa sana, que desempeña perfectamente su papel de barrera. ¹

Su microbiota necesita ejercicio: ¡a por las zapatillas!

¿Hay que ver en ello una consecuencia directa de esta buena salud digestiva? En caso de práctica deportiva (no excesiva), la microbiota intestinal está en plena forma. El ejercicio físico cumple todos los criterios positivos ¹ :

• mejora la composición de la microbiota intestinal y su funcionamiento, favoreciendo el establecimiento de una microbiota rica y beneficiosa; 
• favorece la síntesis de moléculas que modulan la inmunidad y de otras dotadas de propiedades antimicrobianas, que protegen eficazmente de ataques de patógenos.

¡Así que los primeros resultados de la investigación deberían incitarnos a dejar el sofá! Abandonarlo en provecho de un poco de ejercicio provoca una mayor diversidad en el filo de Firmicutes, que contribuye a un entorno intestinal más sano. ² En adolescentes habitualmente sedentarios, instaurar una media hora de carrera de intensidad moderada, 4 veces a la semana, modifica la microbiota (y reduce la melancolía): las bacterias Coprococcus y Blautia están más presentes. ³ No dude en practicar de forma regular y repetida: los jugadores profesionales de rugby tienen una microbiota en plena forma. ^4,5

Por último, al parecer existe una relación con la intensidad de la práctica ⁶ : cuanto más elevado es el nivel de los aficionados a las artes marciales, más diversificada y rica en bacterias beneficiosas es su microbiota intestinal. 

El ejercicio físico incluso tendría virtudes terapéuticas: si se practica con una intensidad moderada, el esfuerzo parece reducir eficazmente el síndrome del colon irritable (que padecen numerosos atletas que practican deportes de resistencia). Muchas razones para reanudar una práctica regular. ¹

¡Deporte, pero sin excesos!

¡Quemar calorías, sí! Pero no a cualquier precio. Como siempre, el exceso puede ser dañino: 60 minutos de entrenamiento de resistencia muy intenso (al 70% de la capacidad VO2máx (sidenote: VO2max Este criterio propio de cada deportista representa la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo es capaz de extraer del aire y transportar hasta las fibras musculares durante el ejercicio para cubrir sus necesidades. Cuanto más elevado sea el VO2máx, mayor será el rendimiento; si es bajo, la capacidad deportiva será reducida y se necesitará un entrenamiento específico para potenciarla. ) ) produce dolor abdominal, náuseas y diarrea. ¹  Otros factores, como la altitud, la temperatura ambiental, la mala hidratación y la edad, también parecen contribuir a las molestias.

Los corredores están dos veces más expuestos que los practicantes de deportes de resistencia, como el ciclismo o la natación, especialmente las estrellas de la disciplina: el fenómeno es de 1,5 a 3 veces más frecuente entre los atletas (sidenote: Atleta Deportista que practica un deporte de competición y que pretende alcanzar un alto nivel de rendimiento por medio del entrenamiento
Fuente: Rousseau AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance / Nutrition, health and performance of endurance athletes. Cahiers de Nutrition et Diététique. 2022 eb ;57(1) : 78-94 ) de élite en comparación con los aficionados. ¹ Por ejemplo, del 30 al 50% de los atletas sufren trastornos digestivos, incluso el 90% de los que participan en las pruebas de ultrarresistencia (sidenote: Pruebas de ultrarresistencia Pruebas extremas, a menudo de más de 6 horas y más de 100 km (¡incluso mucho más!), a veces en condiciones difíciles. Por ejemplo, Ironman es un triatlón de una distancia total de 226 kilómetros que consiste en encadenar, el mismo día, 3,8 km de natación, 180,2 km de ciclismo y un maratón de 42,195 km; la Race Across America es una carrera ciclista de un máximo de 12 días de 4860 km; los participantes de la Iditarod Trail Invitational corren, pedalean y esquían en Alaska a lo largo de 1600 km de nieve; etc. ) . ⁷ Las imágenes de maratonianos que se enfrentan a crisis de diarrea en pleno esfuerzo están muy presentes en Internet.

¿Cómo se explica esta epidemia de trastornos gastrointestinales en los atletas? Por el hecho de que su organismo utiliza todas sus fuerzas para suministrar a los músculos el oxígeno que necesitan. Así pues, el ejercicio físico intenso genera un zafarrancho de combate en el sistema sanguíneo: se dan instrucciones para redistribuir de inmediato el flujo sanguíneo hacia los músculos… en detrimento de las vísceras y del aparato digestivo. Paralelamente, el sistema nervioso simpático, el que hace latir más deprisa el corazón cuando se tiene miedo, se activa y afecta al tránsito. Un doble mecanismo que explica el dolor, las náuseas y la diarrea. ⁷

El problema es que el aparato digestivo arrastra en su malestar a la microbiota que alberga. Así pues, tanto para aficionados como para profesionales, un entrenamiento demasiado intenso o desproporcionado con respecto al nivel físico puede provocar una alteración en la composición y la función de la microbiota, llamada disbiosis.

Esta alteración es más rápida y profunda cuanto más intensa sea la actividad física que la provocó. ⁸ La clave es el aumento de la permeabilidad intestinal: la membrana del tubo digestivo no consigue desempeñar bien su función de barrera y de guardia fronteriza. Algunas toxinas bacterianas o moléculas proinflamatorias pueden penetrar entonces en el organismo del atleta y ejercer un impacto sobre su estado de salud general. ¹