Desporto – com moderação – para uma microbiota intestinal saudável

A prática desportiva é benéfica para a nossa saúde digestiva?

Tal como o resto do organismo, o nosso sistema digestivo tem tudo a ganhar com a atividade física (sidenote: Atividade física "Qualquer movimento corporal produzido pela contração dos músculos esqueléticos que resulte num aumento do dispêndio de energia (DE) em relação ao DE em repouso”. Entre os exemplos de atividades físicas contam-se a caminhada, o ciclismo, as brincadeiras ativas, o desporto, as tarefas domésticas, a jardinagem e a bricolage. Fonte: Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. ) .  Assim, desde que esta seja praticada de forma razoável (menos de 50% do consumo máximo de oxigénio ou VO2max (sidenote: VO2max Este critério, que é específico para cada atleta, representa a quantidade máxima de oxigénio que o organismo é capaz de extrair do ar e depois transportar para as fibras musculares durante o exercício para satisfazer as suas necessidades. Quanto mais elevado for o VO2max, melhor poderá ser o desempenho; se for fraco, a capacidade desportiva será limitada e será necessário um treino específico para o reforçar. ) ):

• o trânsito intestinal é estimulado,
• a mucosa que reveste as paredes do tubo digestivo apresenta-se em melhor estado.

Um estudo científico demonstra que, após três meses de atividade física moderada, a motilidade gastrointestinal (contrações dos músculos do tubo digestivo necessárias para fazer passar os alimentos) é melhorada: o trânsito é assim acelerado, reduzindo o tempo de permanência das futuras fezes no sistema digestivo... e, por conseguinte, o período de contacto entre os eventuais agentes patogénicos presentes nessas fezes e a barreira intestinal. O mesmo acontece após apenas uma semana de ciclismo a intensidade moderada. Por outras palavras, o desporto (sidenote: Desporto Atividade física estruturada de lazer que pode incluir exercícios físicos em que os participantes cumprem um conjunto comum de regras (ou expectativas) e em que é definido um objetivo.
Fonte: Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64. )  é bom para o sistema digestivo, desde que não estejamos obcecados com o cronómetro e não nos esforcemos demasiado. ¹

O mesmo se aplica à mucosa intestinal que reveste as paredes do nosso trato digestivo. O desporto (quando praticado de forma razoável) é indissociável de mucosas saudáveis, que desempenham o seu papel de barreira contra as doenças. ¹

A nossa microbiota precisa de exercício: calcemos as sapatilhas!

Será que isto é uma consequência direta dessa boa saúde digestiva? Quando praticamos desporto (de forma não excessiva), a nossa microbiota intestinal fica em plena forma. O exercício físico preenche, portanto, todos os requisitos positivos ¹ :

• melhora a composição da microbiota intestinal e o seu funcionamento, propiciando o desenvolvimento de uma flora rica e benéfica;
• promove a síntese de moléculas que modulam a imunidade e de outras com propriedades antimicrobianas que proporcionam uma proteção eficaz contra os ataques dos agentes patogénicos.

Portanto, os principais resultados da investigação devem encorajar-nos a abandonarmos o nosso sofá! O facto de renunciarmos a ele em favor de um pouco de exercício leva a uma maior diversidade entre o filo dos Firmicutes, que contribuem para um ambiente intestinal mais saudável. ² Em adolescentes normalmente sedentários, a introdução de meia hora de corrida de intensidade moderada, 4 vezes por semana, altera a sua flora (e reduz as suas alterações de humor): as bactérias Coprococcus e Blautia tornam-se mais presentes. ³ O que é preciso é praticar regular e repetidamente: os jogadores profissionais de râguebi têm uma microbiota em plena forma. ^4,5

Por último, parece haver uma ligação com a intensidade com que praticamos ⁶ : Quanto mais elevado é o nível dos praticantes de artes marciais, mais diversificada e rica em bactérias benéficas é a sua microbiota intestinal.

Afirma-se mesmo que o exercício físico tem virtudes terapêuticas: com uma intensidade moderada, o exercício parece ser eficaz para reduzir a síndrome do cólon irritável (de que sofrem muitos atletas de desportos de resistência). Tudo boas razões para se voltar a uma prática regular. ¹

Desporto, sim, mas sem excessos!

Queimarmos calorias, sim! Mas não a qualquer preço! Como sempre, os excessos podem ser prejudiciais: 60 minutos de treino de resistência muito intenso (a 70% do VO2max (sidenote: VO2max Este critério, que é específico para cada atleta, representa a quantidade máxima de oxigénio que o organismo é capaz de extrair do ar e depois transportar para as fibras musculares durante o exercício para satisfazer as suas necessidades. Quanto mais elevado for o VO2max, melhor poderá ser o desempenho; se for fraco, a capacidade desportiva será limitada e será necessário um treino específico para o reforçar. ) ) provocam dores abdominais, náuseas e diarreia. ¹ Outros fatores, como a altitude, a temperatura ambiente, a falta de hidratação e a idade, também parecem contribuir para o desconforto.

Estima-se que os praticantes de corrida estejam 2 vezes mais expostos do que os atletas que praticam outros desportos de resistência, como o ciclismo ou a natação. E isto, principalmente, as estrelas da disciplina: o fenómeno será 1,5 a 3 vezes mais frequente entre atletas (sidenote: Atleta Praticante de um desporto de competição que procura atingir um elevado nível de desempenho através do treino
Fonte: Rousseau AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance / Nutrition, health and performance of endurance athletes. Cahiers de Nutrition et Diététique. 2022 eb ;57(1) : 78-94 ) de elite em comparação aos amadores. ¹ Assim, entre 30 a 50% dos atletas serão afetados por problemas digestivos, chegando-se mesmo aos 90% no caso dos que participam em provas de ultra-resistência (sidenote: Provas de ultra-resistência Eventos extremos que duram frequentemente mais de 6 horas e mais de 100 km (ou mesmo muito mais!), por vezes em condições difíceis. Por exemplo, o Ironman é um triatlo com uma distância total de 226 quilómetros, composto por 3,8 km de natação, 180,2 km de ciclismo e 42,195 km de maratona no mesmo dia; a Race Across America é uma corrida de bicicleta com uma duração máxima de 12 dias e 4.860 km; os participantes na Iditarod Trail Invitational correm, pedalam e esquiam no Alasca através de 1.600 km de neve; etc. ) . ⁷ Imagens de corredores de maratona vítimas de ataques de diarreia a meio do seu esforço têm circulado na Internet.

O que explica tal epidemia de problemas gastrointestinais nos atletas? O facto de o organismo deles empenhar toda a sua força em fornecer aos músculos o oxigénio de que precisam. O exercício físico intenso faz com que o sistema sanguíneo entre em sobrecarga: são dadas instruções para que o fluxo sanguíneo seja imediatamente redistribuído para os músculos... em detrimento das vísceras e do sistema digestivo. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso simpático, o mesmo que faz o coração bater mais depressa quando estamos assustados, é ativado e afeta o trânsito intestinal. Este duplo mecanismo explica as dores, as náuseas e a diarreia. ⁷

O problema é que o sistema digestivo arrasta consigo a microbiota que alberga. Assim, quer sejamos amadores ou profissionais, os treinos demasiado intensos ou desproporcionados em relação ao nosso nível físico podem provocar uma alteração da composição e da função da nossa microbiota, conhecida por disbiose.

Essa perturbação será tanto mais rápida e profunda quanto mais intensa for a atividade física que a cause. ⁸ O resultado é um aumento da permeabilidade intestinal: a membrana do trato digestivo deixa de poder desempenhar o seu papel de barreira e de guarda de fronteiras. Toxinas bacterianas ou moléculas pró-inflamatórias poderão então penetrar eventualmente no nosso organismo, com o risco de afetarem a nossa saúde geral. ¹