Umiar w sporcie – pełnia zdrowia mikrobioty jelit

Czy uprawianie sportu jest korzystne dla naszego układu pokarmowego?

Układ pokarmowy, jak i cały nasz organizm, na aktywności fizycznej (sidenote: Aktywność fizyczna „Każdy ruch ciała powstały wskutek skurczu mięśni szkieletowych skutkujący wzrostem wydatku energetycznego w stosunku do wydatku energetycznego w spoczynku”. Przykładem aktywności fizycznej mogą być marsz, jazda na rowerze, uprawianie sportu, sprzątanie, prace w ogrodzie czy majsterkowanie. Source: Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126-31. ) . może tylko zyskać. Zatem gdy ćwiczysz z rozsądkiem (przy mniej niż 50% maksymalnego zużycia tlenu lub VO2max (sidenote: Pułap tlenowy (VO2 max) To kryterium indywidualne w przypadku każdego sportowca reprezentuje maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać z powietrza, a następnie przetransportować do włókien mięśniowych podczas ćwiczeń, tak by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Im wyższy pułap tlenowy, tym lepsza wydolność; jeśli jest niski, wydolność fizyczna będzie ograniczona i, by ją poprawić, konieczny będzie specjalny trening. ) ):

• zwiększa się pasaż jelitowy,
• poprawia się stan błony śluzowej wyściełającej ściany przewodu pokarmowego.

Pewne badanie naukowe wykazało, że po trzech miesiącach umiarkowanej aktywności fizycznej poprawia się motoryka przewodu pokarmowego (skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym niezbędne do przesuwania pokarmu): pasaż ulega zatem przyspieszeniu, skracając czas spędzany w układzie pokarmowym przez substancje, które staną się w przyszłości stolcem… a tym samym skraca się czas kontaktu obecnych w stolcu patogenów z barierą jelitową. To samo dzieje się po zaledwie tygodniu jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. Innymi słowy, sport (sidenote: Sport „Ustrukturyzowana rekreacyjna aktywność fizyczna, która może obejmować ćwiczenia fizyczne, w których uczestnicy przestrzegają wspólnie ustalonych zasad (lub oczekiwań) i dla których istnieje określony cel.”
Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64. ) jest dobry dla układu pokarmowego, o ile nie masz obsesji na punkcie osiąganych wyników i nie forsujesz zanadto organizmu. ¹

Dotyczy to także błony śluzowej jelit, która wyściela ściany naszego przewodu pokarmowego. Sport (uprawiany z rozsądkiem) idzie więc w parze ze zdrową błoną śluzową, która doskonale spełnia swoją funkcję bariery. ¹

Twoja mikrobiota potrzebuje ruchu: wskakuj w trampki!

Czy w sporcie należy upatrywać bezpośredniej przyczyny dobrego stanu zdrowia układu pokarmowego? Jeśli uprawiasz (niezbyt intensywny) sport, mikrobiota jelit jest w świetnej formie. Ćwiczenia fizyczne są więc pod wieloma względami korzystne ¹ :

• poprawiają skład mikrobioty jelitowej i jej funkcjonowanie, sprzyjając tworzeniu bogatej i korzystnej dla zdrowia flory; 
• sprzyjają syntezie cząsteczek modulujących odporność oraz cząsteczek o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych, zapewniając skuteczną ochronę przed atakami patogenów. 

Zatem wstępne wyniki badań powinny zachęcać do ruszenia się z kanapy! Rezygnacja z odpoczynku na kanapie na rzecz odrobiny ruchu prowadzi do większej różnorodności wśród bakterii typu Firmicutes, które przyczyniają się do zdrowszego środowiska jelitowego. ² U nastolatków prowadzących zwykle siedzący tryb życia wprowadzenie półgodzinnego biegu o umiarkowanej intensywności 4 razy w tygodniu zmienia ich mikrobiotę (i redukuje wahania nastroju): wzrasta liczebność bakterii Coprococcus oraz Blautia. ³ Uprawiajmy więc sport regularnie i często: mikrobiota zawodowych rugbystów jest w świetnej formie. ^4,5

Wydaje się ponadto, że istnieje pewien związek z intensywnością ćwiczeń ⁶ : im wyższy stopień zaawansowania osób uprawiających sztuki walki, tym bardziej zróżnicowana i bogata w pożyteczne bakterie jest ich mikrobiota jelitowa.

Uważa się, że ćwiczenia fizyczne mają nawet wartość terapeutyczną: ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wydają się skutecznie łagodzić zespół jelita drażliwego (na który cierpi wielu sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe). Jest tyle powodów przemawiających za regularną aktywnością fizyczną! ¹

„Tak” dla sportu, ale z umiarem!

Spalajmy kalorie! Ale nie za wszelką cenę. Jak zawsze, nadmiar może być szkodliwy: 60 minut bardzo intensywnego treningu wytrzymałościowego (przy VO2max (sidenote: Pułap tlenowy (VO2 max) To kryterium indywidualne w przypadku każdego sportowca reprezentuje maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać z powietrza, a następnie przetransportować do włókien mięśniowych podczas ćwiczeń, tak by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Im wyższy pułap tlenowy, tym lepsza wydolność; jeśli jest niski, wydolność fizyczna będzie ograniczona i, by ją poprawić, konieczny będzie specjalny trening. )  wynoszącym 70%) prowadzi do bólów brzucha, nudności i biegunki. ¹ Inne czynniki, takie jak wysokość nad poziomem morza, temperatura otoczenia, niewystarczające nawodnienie organizmu czy wiek również wydają się przyczyniać do uczucia dyskomfortu.

Ocenia się, że biegacze są dwukrotnie bardziej narażeni niż osoby uprawiające inne sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo czy pływanie. W szczególności dotyczy to gwiazd tej dyscypliny sportu: uważa się, że zjawisko to występuje od 1,5 do 3 razy częściej wśród elitarnych sportowców wyczynowych (sidenote: Sportowiec wyczynowy Osoba uprawiająca sport wyczynowo, która poprzez trening dąży do osiągnięcia wysokiego poziomu wydolności
Rousseau AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance / Nutrition, health and performance of endurance athletes. Cahiers de Nutrition et Diététique. 2022 eb ;57(1) : 78-94 ) niż amatorów. ¹ Co za tym idzie, problemy trawienne dotykają 30–50% sportowców wyczynowych i nawet 90% osób startujących w zawodach wytrzymałościowych w wersji „ultra” (sidenote: Zawody wytrzymałościowe „ultra” Ekstremalne zawody sportowe trwające często ponad 6 godzin, których trasa przekracza 100 km (a nawet dużo więcej!), niekiedy odbywające się w trudnych warunkach. Przykładem może być m.in. Ironman zawody triatlonowe na dystansie całkowitym wynoszącym 226 kilometrów, polegające na pokonaniu jednego dnia dystansu 3,8 km – pływanie, 180,2 km – jazda na rowerze oraz 42,195 km maratonu; Race Across America – wyścig kolarski trwający maksymalnie 12 dni na dystansie 4860 km;​​​​​​​ Iditarod Trail Invitational – uczestnicy pokonują 1600 km śniegów Alaski biegiem, na rowerze i nartach. ) . ⁷ Internet obiegają zdjęcia maratończyków zmagających się z biegunką przy silnym wysiłku fizycznym.

Jak wyjaśnić tę epidemię problemów żołądkowo-jelitowych u sportowców wyczynowych? Otóż ich ciała wkładają całą posiadaną energię w dostarczanie mięśniom potrzebnego im tlenu. Intensywne ćwiczenia fizyczne sprawiają więc, że układ krwionośny odbiera swojego rodzaju alarm bojowy: otrzymuje on instrukcje natychmiastowej redystrybucji przepływu krwi do naszych mięśni… ze szkodą dla trzewi i układu pokarmowego. Jednocześnie aktywuje się układ współczulny – ten sam, który przyspiesza bicie serca, gdy się boimy – i oddziaływuje na pasaż jelitowy. Bóle, mdłości i biegunka mają więc swoje wyjaśnienie w tym podwójnym mechanizmie. ⁷

Problem stanowi fakt, że układ pokarmowy przenosi swoją niedolę zasiedlającej go mikrobiocie. Zatem niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zawodowym sportowcem, zbyt intensywny lub nieproporcjonalny do posiadanego poziomu sprawności fizycznej trening może wywołać zmiany w składzie i funkcjonowaniu mikrobioty, nazywane dysbiozą.

Im intensywniejsza aktywność fizyczna, tym szybciej i głębiej sięgają wywołane zmiany. ⁸ Skutkiem jest zwiększona przepuszczalność jelit: błona przewodu pokarmowego nie może już pełnić swojej roli bariery i strażnika granicznego. Wszelkie ewentualne toksyny bakteryjne lub sprzyjające stanom zapalnym cząsteczki mogą następnie przenikać do organizmu sportowca, co może mieć wpływ na jego ogólny stan zdrowia. ¹