Miso: un fermentado con sorprendentes —y a veces paradójicos— beneficios

El miso es un condimento tradicional japonés y uno de los emblemas del sabor umami¹, considerado el quinto sabor fundamental, junto con el dulce, salado, ácido y amargo. En el país del sol naciente se utiliza principalmente como base para la famosa sopa que lleva su nombre¹. Desde la década de 1970, se ha extendido por Occidente, donde se emplea como condimento versátil².

¿Qué es el miso?

El miso es una pasta de soja fermentada que se elabora en dos etapas^1,2:

• preparación del koji: se inocula un primer sustrato (normalmente arroz, cebada o soja) con un hongo filamentoso microscópico, casi siempre Aspergillus oryzae, para producir lo que se conoce como «koji».
• fermentación final: a continuación, el koji se mezcla con un puré de soja cocida y sal. Esta mezcla fermenta por segunda vez bajo la acción de levaduras y bacterias (entre ellas, bacterias lácticas). Esta etapa puede durar desde unas semanas hasta tres años.

Existen cuatro categorías principales de miso en función de su composición: el miso de arroz (que representa el 80% de la producción en Japón), el miso de cebada, el miso de soja y el miso mixto^1,2. Su sabor (más o menos dulce o salado) y su color (blanco, rojo o negro) dependen de los ingredientes utilizados, de la proporción de koji y de la duración de la fermentación^1,2.

Efectos sobre la salud relacionados con la soja

El miso conserva los beneficios nutricionales de su ingrediente principal, la soja. La soja destaca por su alto contenido en proteínas de alta calidad —que duplica al de la mayoría de las demás legumbres—, al incluir los nueve aminoácidos esenciales^3,4. Asimismo, es rica en fibra, que alimenta nuestra microbiota intestinal, y en minerales. Además, el miso contiene moléculas vegetales llamadas isoflavonas, capaces de unirse a los receptores de estrógenos humanos, motivo por el cual a menudo se denominan fitoestrógenos.

Sin embargo, esta propiedad puede suscitar inquietud⁵: ¿podrían estos compuestos influir en ciertos tipos de cáncer hormonodependientes, en la fertilidad o en el desarrollo hormonal? Aunque esta pregunta está justificada, las conclusiones de la investigación actual aportan absoluta tranquilidad: los estudios no muestran un aumento del riesgo e incluso sugieren un posible efecto protector frente al cáncer⁶, especialmente en las mujeres^7,8.

Un último aspecto que debe tenerse en cuenta es que el miso, al igual que cualquier producto derivado de la soja, contiene diversas proteínas alergénicas⁹. Si bien la fermentación reduce notablemente este potencial alérgico al descomponer las proteínas complejas, el riesgo sigue presente para las personas con una alta sensibilidad⁹.

La doble fermentación potencia los beneficios

La doble fermentación del miso transforma la soja en un alimento más digestible y rico en compuestos bioactivos^3,9,10. Por ejemplo, este proceso mejora la digestibilidad de las proteínas de la soja al descomponerlas en moléculas más pequeñas y fáciles de absorber³. Asimismo, incrementa la bioactividad de las isoflavonas —los conocidos fitoestrógenos— al transformarlas en formas más biodisponibles y activas para el organismo. Esto se asocia con posibles efectos beneficiosos para la salud, como:

• la protección frente a determinados tipos de cáncer, 
• la mejora del perfil lipídico,
• y efectos positivos sobre el sistema cardiovascular aunque estas observaciones todavía son preliminares^3,10–12. 

No obstante, cabe señalar que, debido a su actividad estrogénica, un consumo excesivo de estos compuestos plantea un riesgo potencial de toxicidad para el sistema reproductivo, especialmente en mujeres embarazadas, mujeres en edad fértil y niños antes de la pubertad (ANSES, Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de Francia)¹³.
El miso contiene de forma natural una gran variedad de microorganismos, destacando el trío formado por el hongo Aspergillus oryzae (procedente del koji), la levadura Zygosaccharomyces rouxii y la bacteria Tetragenococcus halophilus^1,2,14. Esta comunidad enriquece la microbiota intestinal¹⁵, al favorecer su diversidad y estabilidad, potenciando la presencia de bacterias beneficiosas en detrimento de las menos favorables. Este reequilibrio alcanza tal magnitud que algunos investigadores apuntan a un posible efecto protector frente a la diabetes^10,15 una hipótesis que queda por demostrar.

Por último, cuanto más equilibrada está la flora intestinal, mayor es la producción de compuestos beneficiosos por parte de estas bacterias, especialmente ácidos grasos de cadena corta (sidenote: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) Los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) son una fuente de energía (carburante) de las células de la persona que interactúan con el sistema inmunitario y están implicadas en la comunicación entre el intestino y el cerebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (AGCC)¹⁵.
Estas pequeñas moléculas ejercen una acción muy positiva: nutren las células del colon, refuerzan la barrera intestinal, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario y podrían reducir la inflamación^4,9,15.  

La paradoja de la sal

La OMS y las campañas de salud pública lo recuerdan constantemente: hay que reducir el consumo de sal. Sin embargo, el miso es una de las principales fuentes de sodio en la alimentación diaria de la población japonesa. A pesar de ello, esta especialidad no parece acarrear los mismos efectos nocivos que la sal común, ya que su consumo no influye en la presión arterial^2,16,17. Incluso podría reducir la frecuencia cardíaca¹⁵ y favorecer la excreción de sal a través de la orina¹⁷.
¿Cómo se explica esta sorprendente observación? Quizás se deba al alto contenido en potasio de la soja y de los demás ingredientes de la sopa de miso (verduras, pescado...), que podría neutralizar los efectos hipertensores de la sal¹. Y es que, según algunos expertos, lo que realmente importa no es tanto la cantidad absoluta de sodio, sino la relación entre las ingestas de sodio y potasio^1,2,18.

En definitiva, la doble fermentación convierte al miso en un alimento más digestible y de gran valor nutricional. Si se toma con mesura —ya que un consumo diario muy elevado, de uno a cinco tazones (wan) diarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago en varones⁷—, este fermentado puede aportar interesantes beneficios para la salud, a pesar de su alto contenido en sal.