Полезное и порой парадоксальное действие мисо

Мисо традиционная японская приправа и одно из ярких воплощений умами,¹ пятого базового вкуса наряду со сладким, соленым, кислым и горьким. В Стране восходящего солнца оно больше всего известно как главный ингредиент знаменитого супа, носящего его имя.¹ Начиная с 1970-х годов этот продукт уверенно вошел в кухни западных стран, где нашел применение в качестве универсальной приправы.²

Что такое мисо?

Мисо представляет собой ферментированную пасту из соевых бобов, которую производят в два этапа:^1,2

• приготовление кодзи: исходную основу (обычно рис, ячмень или сою) засевают микроскопическим нитчатым грибком — чаще всего Aspergillus oryzae. Так получают продукт, известный как «кодзи».
• окончательная ферментация: затем кодзи смешивают с пюре из вареных соевых бобов и солью. Эта смесь проходит вторичное сквашивание, на сей раз с участием дрожжей и бактерий (включая молочнокислые бактерии). Данный этап может длиться от нескольких недель до трех лет.

В зависимости от ингредиентов выделяют четыре основные категории мисо: рисовое (на него приходится около 80% производства в Японии), ячменное, соевое и смешанное.^1,2 Его вкус (от сладковатого до соленого) и цвет (белый, красный или черный) зависят от используемого сырья, доли кодзи и продолжительности брожения.^1,2

Польза сои для здоровья

Мисо, основным компонентом которого является соя, сохраняет многие ее питательные достоинства. Соя богата высококачественным белком (его вдвое больше, чем в большинстве других бобовых), поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.^3,4 Кроме того, в сое много клетчатки, служащей питанием для кишечных бактерий, и минеральных веществ. Мисо также содержит изофлавоны растительные соединения, способные связываться с эстрогеновыми рецепторами человека. Их иногда называют фитоэстрогенами.

Это обстоятельство вызывало определенные опасения:⁵ способны ли данные вещества влиять на гормонозависимые опухоли, фертильность или гормональное развитие? Хотя в свое время подобные сомнения были обоснованы, современные научные данные вполне обнадеживают: исследования не выявили повышенного риска и даже указывают на потенциальный защитный эффект потребления сои против онкологических заболеваний,⁶ особенно у женщин.^7,8

Наконец, следует помнить еще об одном: мисо, как и любой соевый продукт, содержит ряд аллергенных белков.⁹ Несмотря на то что ферментация может значительно снизить их аллергенный потенциал за счет расщепления сложных белковых молекул, риск для людей с высокой чувствительностью к сое все же сохраняется.⁹

Ферментация, усиливающая пользу для здоровья

Двойная ферментация превращает соевые бобы в продукт, который не только легче усваивается, но и становится богаче биоактивными соединениями.^3,9,10 Например, сквашивание повышает биодоступность соевых белков, расщепляя их на более мелкие молекулы, которые организму проще усвоить.³ Оно также повышает биологическую активность изофлавонов, переводя их в форму фитоэстрогенов, которая легче усваивается и активнее действует в организме, потенциально принося пользу для здоровья:

• защиту от некоторых видов рака,
• улучшение липидного профиля,
• благоприятное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы — хотя научные доказательства пока не являются исчерпывающими.^3,10-12

Следует, однако, отметить, что из-за эстрогеноподобного действия чрезмерно высокое потребление этих соединений потенциально может нести риски токсического воздействия на репродуктивную систему, особенно у беременных, женщин репродуктивного возраста и детей допубертатного возраста (согласно оценке Французского национального агентства по санитарной безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда, ANSES).¹³

Мисо от природы богато разнообразными микроорганизмами, среди которых выделяется тройка: Aspergillus oryzae (из закваски кодзи), дрожжи Zygosaccharomyces rouxii и бактерия Tetragenococcus halophilus.^1,2,14 Это микробное сообщество обогащает кишечную микробиоту,¹⁵ способствуя ее разнообразию и стабильности, стимулируя рост полезных бактерий и подавляя нежелательные. Подобное оздоровление микробиоты настолько интригует, что некоторые ученые предполагают наличие защитного эффекта против сахарного диабета,^10,15 хотя в настоящее время эта гипотеза все еще требует подтверждения.

Наконец, оздоровление кишечной флоры означает увеличение синтеза ключевых метаболитов, в особенности короткоцепочечных жирных кислот (sidenote: Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) являются источником энергии (топливом) для клеток человека. Они взаимодействуют с иммунной системой и участвуют в коммуникации между кишечником и мозгом. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) (КЦЖК).¹⁵

Эти небольшие молекулы действуют на благо организма: они питают клетки толстой кишки, укрепляют кишечный барьер, поддерживают иммунитет и помогают снижать воспаление.^4,9,15

Парадокс соли

ВОЗ и специалисты по охране здоровья неустанно напоминают: потребление соли необходимо снижать. Между тем мисо — один из главных источников соли в рационе жителей Японии. И здесь кроется парадокс: несмотря на высокое содержание соли, это японское блюдо, похоже, не оказывает того пагубного воздействия, которое свойственно обычной поваренной соли, его употребление может не влиять на артериальное давление.^2,16,17 Оно даже способно снижать частоту сердечных сокращений¹⁶ и усиливать выведение соли с мочой!¹⁸

Чем объяснить такой поразительный результат? Одной из причин может быть калий. Соевые бобы и другие традиционные ингредиенты супа мисо (овощи, рыба) богаты калием, который помогает нейтрализовать действие соли, повышающее артериальное давление.¹ По мнению специалистов, ключевым фактором может быть не просто количество натрия в рационе, а именно соотношение натрия и калия.^1,2,19

Таким образом, благодаря процессу двойного сквашивания мисо становится легче для пищеварения и обогащается полезными соединениями. При умеренном потреблении — регулярный прием от одной до пяти порций супа в день ассоциируется с повышенным риском рака желудка у мужчин⁷ — этот продукт способен принести значительную пользу для здоровья, несмотря на высокое содержание соли.

Познакомьтесь с серией статей о микробиоте и ферментированных продуктах: