Йогурты — главные союзники кишечной микробиоты

Хотя кисломолочные продукты существуют уже тысячелетиями — о чем свидетельствуют следы молочнокислого брожения в керамике, датируемой 8000-7000 годами до нашей эры, — лишь в начале XX века Стамен Григоров и Илья Мечников выделили бактерию, необходимую для производства йогурта¹.

Сегодня в большинстве стран мира под словом «йогурт» понимают продукт, полученный в результате совместного действия двух бактерий:

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus.

Эти молочнокислые бактерии работают в симбиозе и играют ключевую роль в ферментации молока. Основой может служить коровье или овечье молоко — натуральное или ароматизированное, взбитое или обогащенное сливками.

Несмотря на различия в рецептах, написании, текстуре и произношении, все эти названия восходят к турецкому корню yoğurt, происходящему от глагола yoğurmak («сгущать»). Несколько отличается традиция приготовления скира: родом из Норвегии и Исландии, он представляет собой процеженный йогурт из обезжиренного молока с более плотной консистенцией. Низкое содержание жира и обилие белка (примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте) делают его профиль исключительно привлекательным².

Помимо различий, все эти йогурты обладают ценными питательными свойствами, которые стоит рассмотреть подробнее, чтобы лучше понять их влияние на здоровье, пищеварение и микробиоту.

Они создают благоприятную среду в кишечнике

Главное достоинство йогурта заключается в обновлении состава микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте. Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus выступают в роли пробиотиков, помогая сохранять баланс и разнообразие кишечной микробиоты^3,4. Такое разнообразие идет рука об руку с ее эффективной работой, гарантирующей качественное переваривание пищи и крепкий иммунитет.

Они помогают защититься от легких простуд

Благодаря содержащимся пробиотикам йогурты способны поддерживать иммунную защиту кишечника. Их бактерии помогают сохранять баланс кишечной микробиоты, сдерживают размножение нежелательных микроорганизмов и укрепляют слизистую оболочку кишечника. Ряд исследований также указывает на улучшение регуляции иммунного ответа и снижение частоты некоторых кишечных инфекций, однако эти эффекты зависят от конкретного продукта, штаммов в его составе и индивидуальных особенностей организма^5,6.

В итоге регулярное употребление йогурта может снизить риск желудочно-кишечных инфекций… и даже обычной простуды у пожилых людей! Одно из исследований показало, что ежедневное употребление 90 г йогурта стимулирует иммунную систему и защищает от инфекций⁷!

Они помогают бороться с диабетом

Уже несколько лет ученые наблюдают, что регулярное употребление молочных продуктов — особенно натурального йогурта (в основном из коровьего молока, обычно от 80 до 125 г в день) — связано со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа. По данным Международной диабетической федерации, сахарный диабет 2 типа в настоящее время диагностирован примерно у 11% населения мира. Этот защитный эффект может реализовываться через кишечную микробиоту независимо от жирности йогурта^8,9.

Они помогают избавиться от лишнего веса

Регулярное употребление йогурта также связывают с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе по сравнению с рационом тех, кто никогда его не ест¹⁰. Частично это объясняется высоким содержанием белка, который усиливает чувство сытости и помогает лучше контролировать аппетит¹¹.

Йогурт также служит хорошим источником кальция из молока, способного влиять на обмен веществ. Некоторые данные свидетельствуют о том, что кальций помогает регулировать состав кишечной микробиоты и укреплять кишечный барьер, ограничивая тем самым воспалительные процессы при ожирении¹².

Наконец, результаты исследования PREDIMED показывают, что ежедневное употребление йогурта связано с уменьшением абдоминального ожирения, что дополнительно подтверждает его благоприятное влияние на состав тела¹³.

Они помогают справиться с непереносимостью лактозы

Йогурт также незаменим для всех, кто сталкивается с непереносимостью лактозы коровьего молока. В процессе ферментации бактерия Lactobacillus bulgaricus превращает лактозу в молочную кислоту, значительно облегчая ее усвоение. Этот процесс помогает восстановить баланс pH в кишечнике и уменьшает проявления нарушений пищеварения, таких как запор, вздутие живота и диарея, нередко вызывающих боль в животе^14,15. Ешьте сколько хочется — пищеварительная система скажет спасибо!

Они помогают сохранить здоровье сердца

У йогурта есть еще один козырь в рукаве: он обеспечивает долгосрочную защиту сердечно-сосудистой системы. Ученые выяснили, что употребление одной-двух баночек йогурта в день снижает риск развития артериальной гипертонии на 10-20%¹⁶. К схожим выводам они пришли относительно инфарктов и смертности от инсульта — особенно при употреблении йогурта из цельного молока^17,18.

Они помогают укрепить кости

Ежедневное употребление йогурта связано с укреплением костей за счет повышения их минеральной плотности (на 3-4%) и снижения риска остеопороза (до -39% у женщин и -52% у мужчин)¹⁹. Эти преимущества связаны с высоким содержанием кальция и белка, а также, возможно, с позитивным влиянием продукта на кишечную микробиоту^20,21.

Приближают ли они нас к бессмертию?

Может ли йогурт действительно увеличить продолжительность жизни? Изучение организма женщины, дожившей до 117 лет, выявило удивительно «молодую» кишечную микробиоту, сочетавшуюся с хорошим общим состоянием здоровья. Регулярное употребление йогурта могло способствовать поддержанию полезных бактерий, таких как Bifidobacterium²².

В более широком смысле исследования показывают, что микробиота играет ключевую роль в процессах старения, влияя на иммунитет, воспаление и общее здоровье²³. Хотя эти результаты пока предварительные и не доказывают прямой связи между йогуртом и долголетием… это все же отличный повод съесть еще одну баночку — на случай, если у науки в запасе есть еще пара сюрпризов!

Познакомьтесь с серией статей о микробиоте и ферментированных продуктах: