Os iogurtes, os grandes aliados do teu microbioma intestinal

Apesar de os leites fermentados serem conhecidos há milénios – como o comprovam os vestígios de fermentação láctica encontrados em cerâmicas datadas de entre 8000 e 7000 a.C. –, foi só no início do século XX que Stamen Grigorov e Elie Metchnikoff identificaram uma bactéria essencial à produção de iogurte ¹.

Atualmente, em grande parte do mundo, o termo “iogurte” designa um leite fermentado obtido através da ação conjunta de duas bactérias:

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus

São fermentos lácticos que agem em simbiose e são indispensáveis para a produção do iogurte através da fermentação do leite. De leite de vaca ou de ovelha, naturais ou aromatizados, batidos ou enriquecidos com natas… Embora as receitas, a grafia, as texturas e a pronúncia sejam diferentes, todas têm origem na raiz turca “yoğurt”, que se encontra no verbo “yoğurmak” que significa “espessar”, “engrossar”. Só o skyr é que é diferente: originário da Noruega e da Islândia, é um iogurte escorrido, elaborado a partir de leite desnatado, com uma textura mais densa. Com um teor de gordura muito baixo e particularmente rico em proteínas – cerca do dobro de um iogurte clássico –, apresenta um perfil nutricional particularmente interessante ².

Não obstante as suas diferenças, todos estes iogurtes partilham qualidades nutricionais que merecem ser exploradas mais detalhadamente, para compreendermos melhor os seus efeitos benéficos para a saúde, a digestão e a microbiota.

Eles tornam os nossos intestinos mais inclusivos

A principal vantagem do iogurte é sua capacidade de reequilibrar a população de microrganismos existente nos nossos intestinos. Isto acontece porque a Streptococcus thermophilus e a Lactobacillus bulgaricus são probióticos que ajudam a manter o equilíbrio e a diversidade da flora intestinal ^3,4. É que essa diversidade está intimamente ligada a uma microbiota saudável e eficiente, essencial para uma boa digestão e um sistema imunitário mais forte.

Eles protegem-nos de pequenas constipações

Graças aos probióticos que contêm, os iogurtes podem reforçar as defesas imunitárias do intestino. As suas bactérias contribuem para manter o equilíbrio da microbiota, restringem a proliferação de certos micróbios indesejáveis e fortalecem a mucosa intestinal. Alguns estudos apontam também para uma melhor regulação da resposta imunitária e para uma menor incidência de determinadas infeções digestivas, embora estes efeitos variem consoante o produto consumido, as estirpes que este contém e, ainda, as próprias pessoas ^5,6.
Portanto, um consumo regular poderá contribuir para reduzir o risco de infeções gastrointestinais… e até mesmo de pequenas constipações em pessoas idosas! A propósito, há um estudo que demonstrou efetivamente que o consumo diário de 90 g de iogurte estimula as defesas imunitárias e protege a pessoa contra as infeções ⁷!

Eles lideram a revolução contra a diabetes

Há já vários anos que os cientistas comprovam que o consumo regular de produtos lácteos, em particular de iogurtes naturais (principalmente à base de leite de vaca, em doses de 80 a 125 g por dia), está associado a um risco mais baixo de diabetes tipo 2. Trata-se de uma doença que afeta atualmente 11% da população mundial, segundo a Federação Internacional da Diabetes. Tal efeito protetor poderá estar relacionado com a microbiota, independentemente de os iogurtes serem ricos ou pobres em gordura ^8,9.

Eles combatem os quilos a mais

Da mesma forma, o consumo regular de iogurte é associado a um menor aumento de peso a longo prazo, em comparação com as pessoas que não o consomem ¹⁰. Este efeito poderá explicar-se, em certa medida, pelo seu elevado teor de proteínas, as quais promovem a saciedade e ajudam a regular melhor o apetite ¹¹.
O iogurte também fornece cálcio, proveniente do leite, o qual poderá desempenhar um papel metabólico: alguns dados sugerem que contribui para regular a microbiota intestinal e para reforçar a barreira intestinal, limitando assim os fenómenos inflamatórios associados à obesidade ¹².
Por fim, os resultados do estudo PREDIMED indicam que o seu consumo diário está também associado a uma redução da obesidade abdominal, reforçando a ideia de um efeito benéfico na estrutura corporal ¹³.

Eles lutam contra a lactose, sua adversária

O iogurte é também o companheiro obrigatório das vítimas de intolerância à lactose contida no leite de vaca. Durante a fermentação do leite, a bactéria Lactobacillus bulgaricus transforma, de facto, a lactose em ácido láctico, uma substância muito mais fácil de digerir. Este consegue reequilibrar o pH do intestino e aliviar os sintomas de perturbações digestivas como a obstipação, o inchaço e a diarreia, causadores de dores abdominais ^14,15. Coma-os à vontade, o seu sistema digestivo vai agradecer-lhe!

Eles mantêm o nosso coração saudável

O iogurte possui ainda outro trunfo na manga: protege o nosso sistema cardiovascular a longo prazo. Assim, alguns cientistas descobriram que o risco de se sofrer de hipertensão arterial poderá ser reduzido em 10 a 20% nas pessoas que consumam um a dois por dia ¹⁶. Essa mesma hipótese é avançada no que diz respeito ao enfarte do miocárdio e ao risco de morte por acidente vascular cerebral, mas com o consumo de iogurtes de leite gordo ^17,18.

Eles rejuvenescem os nossos velhos ossos

O consumo diário de iogurte está diretamente associado a ossos mais fortes, graças a uma maior densidade óssea (+3 a 4%) e a um risco substancialmente mais reduzido de osteoporose (até -39% nas mulheres e -52% nos homens) ¹⁹. Estes efeitos benéficos parecem estar relacionados com o seu elevado teor em cálcio e em proteínas e, talvez, também com o seu impacto na microbiota intestinal ^20,21.

Eles aproximam-nos da imortalidade?

E se o iogurte aumentasse nossa esperança de vida? Um estudo sobre uma mulher que viveu até aos 117 anos revelou uma microbiota intestinal surpreendentemente “jovem”, associada a um bom estado geral de saúde. O seu consumo regular de iogurte pode ter contribuído para a presença de bactérias benéficas como  Bifidobacterium ²².

De um modo mais geral, os estudos demonstram que a microbiota desempenha um importante papel no envelhecimento, com influência na imunidade, na inflamação e na saúde geral ²³. Só que estes resultados ainda são preliminares e não permitem estabelecer uma relação direta entre o iogurte e a longevidade… Mas são um bom pretexto para comermos mais um, para o caso de a ciência ainda nos reservar algumas surpresas!