Quais os alimentos para uma microbiota equilibrada?

Ao longo da nossa vida, ingerimos algo em torno de 60 toneladas de alimentos.¹ Para que possam ser digeridos, esses alimentos percorrem um longo trajeto no nosso aparelho digestivo, que, da boca ao ânus, mede cerca de 5 metros2. O objetivo consiste em digerir os referidos alimentos, ou seja, separá-los em pedaços minúsculos que possam ser absorvidos pelo nosso organismo, no sentido de lhe fornecer todos os nutrientes — esses elementos básicos de que precisamos para fazerem os nossos músculos funcionarem, alimentarem o nosso cérebro, conservarem os nossos ossos, etc. 

Para facilitar tal absorção, o nosso sistema digestivo não só é muito longo como também possui uma superfície muito ampla devido às suas numerosas pregas (parecidas com as do cartão ondulado). Se as estendêssemos no chão e as alisássemos, a superfície das paredes do tubo digestivo representaria, segundo as estimativas, entre 32 m2, ou seja, o equivalente a meio terreno de badminton ², e 250 a 400 m2, o que corresponde a um court de ténis! ¹

Ao longo deste trajeto, os alimentos que estão a ser digeridos cruzam-se com os milhares de milhares de milhões de microrganismos da nossa flora intestinal, que se instalam no espaço entre a parte interna do tubo digestivo e o muco protetor que reveste as suas paredes. Esta microbiota varia em número e composição em função das diferentes zonas do tubo digestivo, com uma progressão crescente entre o estômago e o ânus. Podemos assim enumerar: ³

• menos de mil bactérias/ml no estômago, um ambiente demasiado ácido para muitas espécies;
• milhões de bactérias/ml no intestino delgado, um ambiente rico em ácido e em oxigénio e onde o trânsito é rápido. Aí predominam bactérias adaptadas a essas condições, que se desenvolvem rapidamente e são capazes de se fixar às paredes, como as Lactobacillaceae;
• milhares de milhões de bactérias por grama de conteúdo digestivo no cólon, onde vivem, num ambiente sem oxigénio, bactérias capazes de fermentar as fibras não digeridas, como as Prevotellaceae.

Estes microrganismos ajudam-nos a viver (protegem-nos contra os agentes patogénicos, regulam o nosso sistema imunitário, etc.) ¹ e também a digerir o que comemos.

Por exemplo, não somos capazes de digerir as fibras alimentares, as quais por isso chegam intactas ao cólon, onde entram em contacto com as bactérias: contrariamente a nós, estas estão aptas a digerir as fibras, ou seja, a utilizá-las como substrato para o seu próprio metabolismo e a transformá-las, designadamente, em pequenos ácidos gordos. A nossa flora intestinal fornece-nos também nutrientes essenciais, como as vitaminas B12 ou K, por exemplo. ¹

Os nossos alimentos não são estéreis, e ainda bem! Sempre que damos uma dentada numa maçã, num tomate ou em qualquer outra fruta ou legume fresco, enriquecemos a nossa microbiota intestinal com bactérias e outros microrganismos. De facto, ao comermos uma maçã, ingerimos microrganismos benéficos para a saúde (bactérias, vírus, fungos), que vão colonizar e enriquecer temporariamente a nossa microbiota intestinal. ⁵

Alimentos fermentados, fontes de bactérias boas

Os alimentos fermentados constituem outra fonte de bactérias e leveduras: queijo, iogurtes, kefir e outros laticínios fermentados, legumes fermentados como a chucrute em França..., a lista é longa! Essas bactérias e leveduras, que permanecem vivas quando os alimentos não são cozinhados nem pasteurizados, podem alterar a composição da nossa microbiota intestinal, tanto de forma transitória (aumentando logo após o consumo e diminuindo progressivamente) como a longo prazo, quando o consumo desses alimentos é regular. ⁶

Por se tratar de organismos vivos, as bactérias produzem metabolitos diversificados e variados, igualmente presentes nos produtos fermentados da nossa alimentação:

• ácidos orgânicos (ácido láctico no iogurte ou nos pepinos em conserva);
• péptidos bioativos (bacteriocinas present na chucrute, que inibem as bactérias patogénicas concorrentes);
• vitaminas (vitamina K na soja fermentada naturalmente).

Tais metabolitos bacterianos podem melhorar o funcionamento da nossa microbiota intestinal (reforço da barreira intestinal, modulação da inflamação, etc.), reforçar o nosso sistema imunitário e trazer benefícios para a saúde do hospedeiro. ⁶

Alimentos fermentados

A água também enriquece a nossa microbiota

Não nos esqueçamos também da outra grande fonte alimentar de microrganismos: o que bebemos! Água do poço, da torneira, filtrada, engarrafada: nem todas as águas são iguais em termos de composição química, mineral ou microbiana… e de efeitos na nossa microbiota.

Costuma beber sobretudo água de poço, que contém naturalmente comunidades microbianas mais diversificadas? É muito provável que a sua microbiota intestinal seja, por isso, mais diversificada do que se bebesse água da torneira, filtrada ou engarrafada. ⁸

Fibras para alimentar a nossa microbiota intestinal

Mas a alimentação é mais do que uma fonte de bactérias: é também rica em nutrientes que alimentam os referidos microrganismos, onde se destacam as famosas fibras alimentares, que são hidratos de carbono que o nosso organismo não consegue digerir…, mas que a nossa microbiota intestinal adora consumir. Como resistem à digestão, essas fibras terminam por chegar ao nosso intestino grosso, onde alimentam nossas bactérias.

Elas são muito variadas ⁹, incluindo:

• fibras alimentares fermentáveis, como a inulina (presente na chicória ou na alcachofra-girassol);
• a pectina (da maçã ou da casca de limão);
• os galacto-oligossacarídeos (vindos do leite materno ou das leguminosas);
• e também fibras não fermentáveis, como o amido resistente dos cereais, por exemplo. 

A fermentação das fibras fermentáveis pelas bactérias resulta na produção de metabolitos, entre os quais ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, com propriedades extraordinárias:

• efeitos benéficos na comunidade microbiana (inibição de agentes patogénicos, por exemplo);
• melhoria da função de barreira intestinal (estimulação de proteínas que permitem ligar e apertar as células da parede intestinal, reduzindo assim a porosidade intestinal; estimulação da produção de muco protetor);
• e efeitos metabólicos (por exemplo, sobre a saciedade) e imunitários diretos no hospedeiro. ¹⁰

Probióticos, prebióticos e pós-bióticos para reequilibrar a microbiota

Quando a alimentação já não for suficiente ou quando for necessário reequilibrar a flora intestinal (por exemplo, após um tratamento com antibióticos), o seu profissional de saúde pode indicar-lhe um pequeno apoio para a sua microbiota através da prescrição de:

• probióticos, cápsulas contendo microrganismos vivos benéficos para a saúde. Consoante as estirpes, os probióticos têm mecanismos de ação diferentes e não é possível extrapolar efeitos benéficos específicos de uma estirpe para outra;
• e/ou  prebióticos, que "nutrem" especificamente determinados microrganismos benéficos da microbiota intestinal. Ou seja, são o equivalente às fibras alimentares
• e/ou pós-bióticos, que contêm as pequenas moléculas benéficas produzidas pelos probióticos (como os ácidos gordos de cadeia curta), mas também probióticos mortos e os respetivos fragmentos.

A nossa dieta, pelo facto de também alimentar a nossa microbiota intestinal, desempenha um papel importante e fundamental na sua composição ^1,11  quantos mais alimentos que as bactérias apreciam e sabem utilizar lhes fornecermos, mais elas proliferam em detrimento de outros microrganismos. Pode haver também cooperação entre bactérias: as moléculas produzidas por umas servirem de alimento a outras. ¹

Tal como numa impressão digital, cada indivíduo possui nos seus intestinos uma combinação específica de algumas centenas de espécies bacterianas, provenientes das cerca de 3.000 espécies de bactérias identificadas nos sistemas digestivos humanos. ^12,13

Esta microbiota resulta de anos de constituição e reequilíbrio, em que a alimentação desempenha um papel essencial, e isto desde o nascimento::

• os bebés amamentados adquirem uma vasta gama de bactérias Bifidobacterium spp. benéficas para a digestão e a saúde;
• os bebés alimentados com fórmulas apresentam uma flora diferente, mais diversificada;
• e os que sofrem de subalimentação apresentam uma microbiota intestinal imatura e desequilibrada (disbiótica), com um maior número de agentes patogénicos. ^1,12,13

Como é que isso é possível? O leite materno, a referência em termos de alimentação dos bebés, contém alguns microrganismos úteis para a saúde da criança, mas também e acima de tudo prebióticos. Estes, que se chamam oligossacarídeos, não são digeridos pelo bebé, mas nutrem e promovem o desenvolvimento de bifidobactérias benéficas. ^13,14 

São eles que vão moldar, assim, a microbiota intestinal do bebé, com consequências em termos de saúde (imunidade, etc.) ao longo da vida. ¹⁴

Em cada idade ao longo da vida, uma microbiota intestinal diferente

Durante a primeira infância, a construção da microbiota prossegue:

• Entre os 4 meses e o 1.º ano de vida, a diversificação alimentar corresponde à chegada e à colonização – ou não – de novos microrganismos, bem como à redução de outros. Dessa forma, as crianças africanas, que têm uma alimentação rica em fibras e amido, apresentam uma microbiota mais diversificada e capaz de produzir ácidos gordos benéficos, enquanto as dietas ocidentais, pobres em fibras, reduzem essa diversidade e a produção desses pequenos ácidos gordos protetores. ¹
• Entre o 1.º e o 3.º ano, a organização desta comunidade continua o seu enriquecimento.
• Cerca dos 3 a 5 anos, a microbiota intestinal ainda não é totalmente comparável à de um adulto, mas começa a assemelhar-se fortemente a ela. ^12,15  
• Na idade adulta, a nossa microbiota intestinal é diversificada e, em geral, é dominada por Firmicutes e Bacteroidetes.  
• A partir dos 70 anos, a composição da microbiota intestinal pode ser afetada por alterações biológicas (por exemplo, uma digestão deficiente) bem como por mudanças nos hábitos alimentares, que muitas vezes, são menos diversificados. Resultado: uma diminuição da diversidade da microbiota intestinal, com o declínio de bactérias como as benéficas Bifidobacterium spp. ¹²

Pele, pulmões, vagina: também influenciados pela nossa alimentação

No entanto, será errado pensar que a nossa dieta influencia apenas a nossa microbiota intestinal. Pode também ter impacto, através da flora intestinal, em outras microbiotas. Vejamos, por exemplo, a nossa microbiota cutânea: há várias doenças de pele vulgares, como o acne, a dermatite atópica , a psoríase, a rosácea, que têm sido associadas à disbiose intestinal. ^16,17  

No caso do acne:  ^17,18 

• uma alimentação rica em açúcares, frequente entre os adolescentes dos países desenvolvidos, pode provocar um desequilíbrio da flora intestinal;  
• as bactérias intestinais, desorientadas, produzem então moléculas capazes de se infiltrarem na nossa corrente sanguínea, chegarem à nossa pele e alterarem várias funções cutâneas (inflamação, proliferação celular, metabolismo lipídico, etc.), induzindo, por sua vez, um desequilíbrio da nossa microbiota cutânea; 
• esta disbiose da nossa microbiota cutânea traduzir-se-á numa sobreprodução de sebo, gordura e células cutâneas, contribuindo assim para o aparecimento do acne.  

E essa influência será bidirecional: o desenvolvimento do acne, por sua vez, vai afetar a composição da microbiota intestinal. Daí um possível círculo vicioso. ¹⁸ Assim, o intestino e a pele estão intimamente ligados através de um canal de comunicação chamado eixo intestino-pele. ¹⁷ 

O mesmo acontece quanto à microbiota pulmonar, com um eixo intestino-pulmões bidirecional:  

• a microbiota intestinal tem um papel nas doenças pulmonares, com a disbiose intestinal a surgir frequentemente em simultâneo com as infeções respiratórias de inverno ¹⁹ ou a asma ²⁰;  
• inversamente, as patologias pulmonares influenciam a composição da microbiota intestinal. ¹⁹

A influência da alimentação também se pode fazer sentir na microbiota urinária: uma disbiose intestinal pode aumentar a suscetibilidade às infeções urinárias, embora alguns resultados pareçam contraditórios. ²¹

E o mesmo se verifica quanto à microbiota vaginal: a redução do consumo de álcool e de proteínas animais, e uma maior ingestão do ácido linolénico típico dos vegetais pode ter impacto benéfico no ambiente vaginal, através da manutenção de uma microbiota dominada principalmente por lactobacilos protetores. ²²

Em ambos os casos em apreço, as interações entre as microbiotas estão provavelmente relacionadas sobretudo com a proximidade entre o ânus (microbiota intestinal), a entrada da vagina (microbiota vaginal) e o orifício da uretra (microbiota urinária),o que implica que as bactérias de origem intestinal tenham pouco caminho a percorrer para colonizarem a vagina ou a bexiga.

É, portanto, incontestável que a alimentação é uma das alavancas mais poderosas para se alterar a composição e a atividade da microbiota intestinal.

Em termos gerais, uma alimentação vegetal rica em fibras estimula as bactérias protetoras, enquanto uma dieta rica em açúcares, proteínas animais e gorduras saturadas contribui para se gerar um perfil mais inflamatório. ^16,23,24

Nutriente

Dieta mediterrânea: uma aliada da microbiota intestinal

Portanto, uma alimentação rica em vegetais, ou a famosa dieta mediterrânica (que privilegia as frutas, os legumes, as sementes, as leguminosas, o peixe, os frutos secos e o azeite e que simultaneamente limita o consumo de açúcar e de carne), são hábitos saudáveis.

E a experiência científica parece confirmá-lo: um estudo estudou durante um ano os efeitos de uma dieta mediterrânea entre idosos europeus do Reino Unido, França, Holanda, Itália e Polónia. Conclusões deste ensaio: alteração da respetiva microbiota intestinal, com um aumento das bactérias associadas a uma menor fragilidade, melhor função cognitiva e menos inflamação. ²⁵

Quais são as bebidas que são benéficas para a microbiota intestinal?

Quanto às bebidas, os polifenóis do vinho (que, aliás, faz parte da dieta mediterrânica), ²⁶ como os do chá,  ²⁷ parecem estar igualmente associados a uma microbiota mais diversificada e saudável.

Por outro lado, o gosto por bebidas açucaradas (especialmente se o consumo ultrapassar 2 copos por dia) tem consequências graves para a microbiota intestinal: o seu consumo regular parece, com efeito, reduzir as populações de várias bactérias benéficas, como a Bacteroides pectinophilus, que se alimenta de pectina mas não consegue metabolizar os açúcares dos refrigerantes… e cuja população diminui em resultado do consumo de bebidas açucaradas. ²⁸ 

Doenças relacionadas com uma alimentação deficiente

Como se viu anteriormente, a microbiota intestinal varia muito de pessoa para pessoa, dependendo da idade, do estilo de vida, da alimentação, etc. Essas variações são normais e podem ajudar o corpo a adaptar-se ao seu ambiente. Mas, por vezes, a flora intestinal sofre alterações profundas, que podem ser a causa e/ou a consequência de problemas de saúde. ^12,30

Várias patologias intestinais ^12,30 parecem estar ligadas a essa disbiose:  

• Na síndrome do cólon irritável (SCI) a perda da riqueza microbiana enfraquecerá as funções da barreira epitelial e modificará a resposta inflamatória, o que explica em parte os sintomas.
• Nas doenças inflamatórias crónicas do intestino (DICI), e embora não esteja comprovada a relação causal direta, os desequilíbrios microbianos (nomeadamente a diminuição das bactérias produtoras de butirato) contribuirão para a gravidade da doença.
• Na doença celíaca, a disbiose parece criar um ambiente inflamatório e impedir que a camada mucosa dos intestinos proteja o organismo contra a invasão de antigénios nocivos e de agentes patogénicos.
• No cancro colorretal, uma redução das bactérias benéficas produtoras de butirato e um aumento dos agentes patogénicos oportunistas poderá contribuir para o desenvolvimento do tumor.

A disbiose intestinal também tem a ver com várias perturbações metabólicas: ^12,30,31,32

• no caso da obesidade, ela aumentará a capacidade do organismo de extrair energia dos alimentos, promovendo o armazenamento de lipídios e a inflamação. 
• Na diabetes tipo 2, os apresentam um aumento das Betaproteobacteria (associado a um aumento no açúcar no sangue) e uma diminuição nas bactérias produtoras de butirato benéficas, como a Roseburia spp.

O eixo intestino-cérebro também é afetado: ¹²

• Nas doenças de Alzheimer e de Parkinson, a disbiose (aumento de Escherichia/Shigella no caso da doença de Alzheimer, por exemplo) parece estar associada a um estado inflamatório periférico que poderá promover essas patologias.

Adotar bons hábitos para a microbiota

Embora a alimentação seja uma das alavancas mais poderosas para modificarmos a nossa microbiota intestinal, ela não é a única, longe disso! A atividade física, quando praticada de forma razoável (a menos de 50% do consumo máximo de oxigénio ou VO2max), estimula o trânsito intestinal, melhora a qualidade da mucosa que reveste as paredes do trato digestivo e reforça a nossa microbiota intestinal, promovendo o estabelecimento de uma flora rica e benéfica. ³³ 

Como em tudo na vida, o ótimo é inimigo do bom: 60 minutos de treino de resistência muito intenso (a 70% da capacidade VO2max) provocam dores abdominais, náuseas e diarreia. ³³  E, se ainda forem necessários mais argumentos: 30 a 50% dos atletas serão afetados por problemas digestivos, chegando-se mesmo aos 90% no caso daqueles que participam em provas de ultra-resistência. ³⁴

Por fim, os bons hábitos passam também pela atenção relativamente ao nosso ambiente no sentido mais amplo do termo. Ou, melhor dizendo, ao exposoma, o conjunto de fatores ambientais a que estamos expostos ao longo da nossa vida e que influenciam a nossa microbiota e a nossa saúde.

Embora a alimentação faça, evidentemente, parte do exposoma, este está longe de se limitar a ela: o epidemiologista inglês Christopher P. Wild, que criou o conceito, define-o como “uma representação complexa e dinâmica das exposições a que uma pessoa está sujeita ao longo da sua vida, englobando o ambiente químico, microbiológico, físico, recreativo e farmacológico, o estilo de vida e a alimentação, tal como as infeções.”

Passar o máximo de tempo possível em contacto com a natureza, deixar as crianças brincarem rodeadas de vegetação e de animais , evitar a automedicação — especialmente no que diz respeito aos antibióticos, combater as fontes de microplásticos, etc. Tudo isto são bons hábitos que, aliados a uma alimentação de qualidade, irão cuidar da nossa saúde intestinal e, consequentemente, da nossa saúde em geral.

Na prática, o que é que as pessoas realmente fazem pela sua microbiota?

Da teoria à prática, a distância continua, ainda assim, grande. Segundo o Observatório Internacional das Microbiotas 2025 de Biocodex, embora os conhecimentos estejam a avançar, os “bons” comportamentos ainda não acompanham essa evolução: a consciencialização para os problemas de saúde relacionados com a microbiota continua a aumentar, mas o número de pessoas que tomam medidas correspondentes não cresce, tendo-se mantido estável este ano. Assim:

• a grande maioria afirma ter uma alimentação equilibrada e variada (83%), no sentido de evitar um desequilíbrio da microbiota; 
• cerca de 3 em cada 4 inquiridos declararam praticar uma atividade física (78%) e evitar fumar (77%) para limitar o risco de desequilíbrio da microbiota; 
• cerca de metade dos inquiridos confirmam consumir probióticos (50 %) e de 40% prebióticos para a respetiva microbiota; 
• apenas um quarto das pessoas recebeu informações essenciais sobre a microbiota após lhes terem sido receitados antibióticos, apesar do impacto dos antibióticos na flora intestinal. 

Como sensibilizar o público em geral para a importância de se manter uma microbiota equilibrada para se desfrutar de boa saúde? Considerados como referências de confiança, os profissionais de saúde podem constituir os agentes mais eficazes na promoção de mudanças no comportamento. Assunto a acompanhar nos nossos próximos relatórios!