Legumes fermentados: boas razões para colocá-los no cardápio

Segundo a definição científica oficial, os alimentos fermentados são “alimentos preparados com ajuda de um crescimento microbiano e conversões enzimáticas de compostos alimentares” ³. De modo mais simples, eles são transformados com microrganismos como os lactobacilos (agora fala-se de alimentos lactofermentados) e outras espécies de bactérias, fungos filamentosos ou leveduras³. Fontes de microrganismos benéficos, vitaminas, prebióticos e compostos bioativos de origem vegetal equilibradores da microbiota intestinal, estes alimentos não trariam benefícios digestivos e metabólicos, de acordo com diferentes estudos^3,4.

^{Sources. (sidenote: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.976020/full#B3 )}

Quando a fermentação chega aos nossos pratos

Então porque não integrar alimentos fermentados na nossa alimentação diária para melhorar a nossa forma? Investigadores decidiram avaliar a viabilidade e o efeito do consumo de vegetais fermentados (couve e pepinos pequenos de conserva) durante 6 semanas na composição da microbiota intestinal de 31 mulheres. As participantes foram divididas em três grupos: o primeiro a consumir 100 g de vegetais fermentados por dia, o segundo 100 g dos mesmos vegetais em salmoura (não fermentados mas conservados por acidificação³) por dia, e o terceiro grupo de controlo, a quem foi pedido que continuassem a sua dieta habitual. Foram recolhidas amostras de fezes no início e no fim do estudo para análise da microbiota intestinal.

Bactérias mais benéficas na microbiota intestinal

Resultados: a microbiota intestinal das mulheres que consumiram legumes fermentados era mais rica em bactérias Faecalibacterium prausnitzii, que, segundo o estudo, seriam abundantes em pessoas com boa saúde e protegeriam contra a inflamação, o stress oxidativo e os germes patogénicos. Haveria também menos Ruminococcus torques, bactérias que favorecem a inflamação e problemas metabólicos. Em geral, a sua microbiota apresentava uma maior diversidade microbiana, o que é benéfico para o seu equilíbrio.

Um trânsito favorecido pela couve/repolho fermentada(o)!

Quanto à digestão, as mulheres que consumiram legumes fermentados tinham mais gases do que aquelas que não consumiram, facto esperado pois a couve e o repolho são alimentos conhecidos pela produção de gás natural! Porém, elas tinham menos diarreia do que as que consumiam vegetais em salmoura, o que sugere que a fermentação dos vegetais melhora a consistência das fezes e provoca menos dores de estômago do que os outros dois grupos. Finalmente, em termos de aderência, enquanto 70 a 90% das mulheres dos grupos da couve/repolho em salmoura se agarraram à sua dieta, algumas começaram a achá-la custosa no final das 6 semanas...

Este estudo piloto indica que consumir 100 g de vegetais fermentados por dia durante 6 semanas é viável e benéfico para a microbiota intestinal: é agora necessário realizar mais trabalho para determinar se os vegetais fermentados podem combater eficazmente as disbioses. Os seus autores sugerem propor aos participantes legumes mais variados para reduzir os efeitos indesejáveis e a fadiga.