Fermentowane warzywa: przekonujące powody, by wprowadzić je do menu

Zgodnie z oficjalną naukową definicją żywność fermentowana to „żywność przygotowana w wyniku wzrostu mikroorganizmów i enzymatycznych przemian jej składników” ³. Najprościej rzecz ujmując, jest ona przetwarzana z udziałem mikroorganizmów, takich jak bakterie z rodzaju Lactobacillus (mówimy wówczas o żywności laktofermentowanej) oraz inne gatunki bakterii, grzybów strzępkowych lub drożdży^3. Żywność ta jest źródłem korzystnych mikroorganizmów, witamin, prebiotyków oraz związków bioaktywnych pochodzenia roślinnego, które zapewniają równowagę mikrobioty jelitowej i według różnych badań przynoszą korzyści trawienne i metaboliczne^3,4

^{Sources. (sidenote: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.976020/full#B3 )}

Kiedy kiszonki powinny trafić na nasze talerze

Dlaczego więc nie włączyć fermentowanych pokarmów do naszej codziennej diety, aby poprawić naszą kondycję? Naukowcy postanowili ocenić możliwość spożywania przez 31 kobiet fermentowanych warzyw (kapusty i ogórków kiszonych) przez 6 tygodni oraz wpływ tej diety na skład mikrobioty jelitowej. Uczestników podzielono na trzy grupy: pierwsza spożywała 100 g fermentowanych warzyw dziennie, druga 100 g tych samych warzyw w solance (nie fermentowanych, ale zakonserwowanych przez zakwaszenie³) dziennie, a trzecią grupę kontrolną poproszono o kontynuowanie zwykłej diety. Na początku i na końcu badania pobrano próbki stolca w celu analizy mikrobioty jelitowej.

Więcej korzystnych bakterii w mikrobiocie jelitowej

Wyniki: mikrobiota jelitowa kobiet spożywających fermentowane warzywa była bogatsza w bakterie Faecalibacterium prausnitzii, które, jak wykazały badania, występują licznie u osób zdrowych i chronią przed stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i patogenami. Zawierała ona również mniej bakterii Ruminococcus torques, o których sądzi się, że sprzyjają stanom zapalnym i problemom metabolicznym. Ogólnie rzecz biorąc, mikrobiota tych kobiet cechowała się większą różnorodnością mikrobiologiczną, co jest korzystne dla jej równowagi.

Fermentowana kapusta dobra na trawienie!

Jeśli chodzi o trawienie, kobiety, które jadły fermentowane warzywa, miały więcej wzdęć niż kobiety, które nie jadły warzyw, czego można było się spodziewać zwłaszcza po kapuście, znanej z powodowania gazów. Kobiety te miały też jednak mniej biegunek niż osoby jedzące warzywa w solance – co wskazuje na to, że fermentacja warzyw poprawia konsystencję stolców – oraz miewały bóle brzucha rzadziej niż pozostałe dwie grupy. Jeśli chodzi zaś o przestrzeganie zaleceń, podczas gdy 70–90% kobiet w grupie spożywającej kiszonki trzymało się swojej diety, pod koniec 6. tygodnia kilka z nich zaczęło uważać ją za uciążliwą…

To badanie pilotażowe wskazuje, że spożywanie 100 g fermentowanych warzyw dziennie przez 6 tygodni jest wykonalne i korzystne dla mikrobioty jelitowej. Należy teraz przeprowadzić dalsze prace w celu ustalenia, czy fermentowane warzywa mogłyby skutecznie zwalczać dysbiozę. Autorzy sugerują, aby zaproponować uczestnikom szerszy wybór warzyw w celu zmniejszenia skutków ubocznych i znużenia dietą.