Alimentos fermentados: um vasto conjunto de benefícios para a saúde

E podem até estar agora na moda, mas não precisaram de estar à espera de “influencers” para entrarem nas ementas: os primeiros alimentos fermentados poderão remontar a 14.000 a.C. e terão surgido junto à costa do Mediterrâneo. ¹
Foi então que a fermentação se impôs empiricamente como uma excelente forma de conservar os alimentos. Seria preciso esperar até 1857 para que Louis Pasteur descobrisse os mecanismos subjacentes e o papel dos organismos vivos (leveduras, bactérias e outros organismos microscópicos) neste processo.

Na ausência de oxigénio, os microrganismos, graças às suas enzimas, degradam os componentes (frequentemente os açúcares) dos alimentos; esta degradação produz, designadamente, ácidos (ácido láctico nos iogurtes, nos queijos, no kimchi ou na chucrute) ou álcool (fermentação alcoólica do vinho). 
Utilidade: o ácido reduz o pH e repele os agentes patogénicos o mesmo acontece com o álcool, que é um antimicrobiano. ²

Visão geral das fermentações alimentares mais comuns

Fonte: Valentino, 2024 ²

Ricos em microrganismos com efeito probiótico 

Alguns alimentos fermentados, como o pão, o vinho, o café ou o chocolate, já não contêm microrganismos vivos, uma vez que a cozedura ou o processo de transformação alimentar os elimina. ¹
Mas há muitos outros produtos que continuam a ser muito ricos em bactérias e leveduras vivas na altura em que são consumidos.
É o caso :

• dos iogurtes,
• do kefir,
• da maioria dos queijos,
• do miso,
• do natto,
• do tempeh,
• dos legumes fermentados não aquecidos, como os pepininhos em picles,
• do salame e de outros enchidos não aquecidos. ¹ 

Esses microrganismos previnem o desenvolvimento de agentes patogénicos como as bem conhecidas Listeria e Salmonella, causadoras de intoxicações alimentares. 

Mas a história não termina à porta do armário onde esses alimentos são armazenados. Quando consumimos produtos fermentados que contêm bactérias e leveduras vivas, ingerimos esses microrganismos, os quais irão percorrer o nosso sistema digestivo.
Embora muitos sucumbam à acidez do nosso estômago, parte deles parece conseguir chegar aos nossos intestinos e alterar a nossa microbiota, tanto de forma transitória como a longo prazo, sempre que há um consumo regular desse alimento. ^1,3,4,5

Trata-se do efeito probiótico (sidenote: Probiotics Microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios para a saúde do hospedeiro. FAO/OMS, Joint Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization. Working Group. Report on drafting  guidelines for the evaluation of probiotics in food, 2002. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. )  dos alimentos fermentados não cozidos ou não pasteurizados, como o kombucha, o kefir ou o kimchi, que enriquecem a nossa flora intestinal com microrganismos benéficos para o nosso sistema digestivo e para a nossa saúde em geral, pois repelem os agentes patogénicos, reforçam a nossa barreira intestinal, reduzem a inflamação. ² 

Ricos em fibras prebióticas 

Os alimentos fermentados não só são uma fonte de bactérias, como também servem de alimento para esses microrganismos. Por exemplo, os frutos, os legumes ou o pão (sobretudo o integral) contêm fibras alimentares, hidratos de carbono que o nosso organismo não consegue digerir. ⁶ Essas fibras acabam, assim, por alcançar o nosso intestino grosso, onde são consumidas pelas nossas bactérias.

As fibras alimentares fermentáveis presentes nos frutos, legumes e leguminosas, bem como as fibras não fermentáveis (como o amido resistente) dos cereais, constituem substratos alimentares da nossa microbiota intestinal ⁶ e desempenham uma função prebiótica.
Graças a elas, a nossa flora mantém-se em grande forma. 

Ricos em metabolitos pós-bióticos 

A fermentação por bactérias, independentemente de ocorrer na chucrute, no queijo ou no nosso trato digestivo, resulta na produção de numerosos metabolitos, entre os quais ácidos gordos de cadeia curta (sidenote: Ácidos Gordos de Cadeia Curta (AGCC) Os Ácidos Gordos de Cadeia Curta são uma fonte de energia (carburante) das células do indivíduo, interagem com o sistema imunitário e estão envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  (AGCC).
O mais notável de todos é, sem dúvida, o butirato (sidenote: Butirato Um ácido gordo de cadeia curta produzido pelas bactérias intestinais através da fermentação da fibra alimentar. ) , que reforça a função de barreira intestinal do nosso sistema digestivo ao estimular a produção de muco protetor e das proteínas que firmam as células da parede intestinal entre si. 
Os seus efeitos vão para além do sistema digestivo, uma vez que entra na circulação sanguínea e contribui, assim, para a regulação de certas funções do organismo: aumenta a sensação de saciedade, reduz a inflamação. ⁷
Portanto, os alimentos fermentados possuem também um efeito pós-biótico (sidenote: Postbióticos Preparação de microrganismos inanimados e/ou componentes que conferem uma vantagem à saúde do hospedeiro. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Sep;18(9):649-667. )  o que contribui igualmente para os seus benefícios ! 

E ainda há mais.
Os microrganismos produzem também muitos outros compostos úteis para a nossa saúde: 

• vitaminas do complexo B nos laticínios fermentados;
• vitaminas A, B e C, minerais e polifenóis no shalgam, bebida turca fermentada à base de cenouras pretas e nabos;
• antioxidantes benéficos no kombucha, um chá fermentado adocicado;
• polifenóis nos vegetais fermentados chineses ou no vinho tinto. ^1,3

Mais fáceis de digerir, em todas as aceções do termo 

Os alimentos fermentados são também considerados mais digestos. De facto, alguns microrganismos, graças às respetivas enzimas, já fazem parte do trabalho de digestão: eles fragmentam as enormes moléculas de hidratos de carbono, proteínas ou lípidos em moléculas mais pequenas e mais fáceis de digerir.^1,3
A fermentação pode igualmente melhorar a biodisponibilidade de certos nutrientes: assim, nos produtos que contêm leite como os iogurtes, o cálcio e o potássio tornam-se mais fáceis de assimilar. ² 

Também pode tornar certos alimentos fermentados "aceitáveis" para consumidores intolerantes.
O exemplo mais clássico é a lactase, uma enzima que digere a lactose durante a infância, mas que por vezes se perde posteriormente. Sem ela, ficamos intolerantes à lactose e inchados ao mínimo copo de leite.
Enquanto um iogurte ou um queijo continuam frequentemente a ser bem tolerados. Porquê? Porque as bactérias lácticas, devido à sua própria lactase, já consumiram grande parte da lactose, reduzindo significativamente a sua concentração e os riscos de intolerância.^1,2,3
Da mesma forma, a fermentação poderá reduzir os FODMAPS e o glúten, aumentando um pouco a aceitabilidade por parte das pessoas sensíveis. ⁸ 

Por fim, a fermentação pode também diminuir a concentração de fatores anti nutricionais nos alimentos. Na soja, reduz os inibidores de tripsina, que bloqueiam uma enzima pancreática necessária para a nossa digestão de proteínas. ^1,3
O mesmo acontece com a fermentação dos cereais e leguminosas, que reduz os fitatos, os quais dificultam a absorção de minerais como o zinco, o ferro ou o cálcio. ²

Ricos em sabor, pobres em aditivos 

Finalmente, a fermentação liberta numerosos compostos que alteram radicalmente as qualidades organoléticas dos alimentos fermentados em termos de  ³:

• Sabor: a conversão dos açúcares em ácidos orgânicos (ácidos láctico, acético e propiónico) modifica o perfil aromático dos alimentos. Por exemplo, o ácido propiónico confere aos queijos suíços, como o Gruyère, o seu sabor característico; a fermentação do citrato por determinadas bactérias lácticas contribui com um toque a nozes e a manteiga em produtos como o queijo tipo cottage ou o Gouda. 
• Aroma: a fermentação liberta compostos aromáticos únicos (ésteres, álcoois) que dão aos queijos, aos pães ou ao vinho os seus cheiros característicos. 
• Textura e aparência: a fermentação pode alterar a estrutura física, fazendo com que, por exemplo, o iogurte fique cremoso, o pão com bolhas de ar e o Emmental com buracos, graças ao CO2 libertado. 

Para terminar, a fermentação é a arte de conservar… sem conservantes.
Não requer grande quantidade de equipamento pesado, permite que se dispense o uso de aditivos (já que os ácidos ou o álcool produzidos pelos microrganismos afastam os agentes patogénicos) e que os alimentos possam ser conservados à temperatura ambiente, evitando o consumo energético associado a vários meses de conservação em frigorífico.  

Portanto, não faltam razões para incluirmos alimentos fermentados nas nossas refeições!