Co jeść, żeby mieć zrównoważoną mikrobiotę?

Przez całe życie spożywamy około 60 ton jedzenia. ¹ Aby zostało ono strawione, musi przejść w naszym układzie pokarmowym długą drogę prowadzącą od jamy ustnej do odbytu – około 5 metrów. ²

Wszystko po to, żeby produkty spożywcze strawić, czyli podzielić na jak najmniejsze kawałki, które nasz organizm jest w stanie przyswoić i z których czerpie składniki odżywcze—aby działały nasze mięśnie, funkcjonował nasz mózg, nasze kości dobrze się trzymały itd.

Żeby ułatwić to przyswajanie, nasz przewód pokarmowy jest nie tylko bardzo długi, ale dzięki licznym fałdom (jak w tekturze falistej) ma również bardzo dużą powierzchnię. Gdyby rozłożyć go na płasko i rozciągnąć, to jego powierzchnia wynosiłaby według szacunków od 32 m², czyli około połowy kortu do badmintona, ² do 250–400 m², czyli tyle, ile ma kort tenisowy. ¹ 

Przechodząc tę trasę, trawione pożywienie styka się z bilionami należących do naszej mikrobioty jelitowej mikroorganizmów, które zajmują przestrzeń między światłem przewodu pokarmowego a pokrywającym jego ścianki ochronnym śluzem. Liczebność i skład mikrobioty różni się zależnie od strefy układu pokarmowego. Na odcinku leżącym między żołądkiem a odbytem jej obfitość stopniowo rośnie. Wynosi ona ³: 

• poniżej tysiąca bakterii/ml w żołądku, którego środowisko jest dla wielu gatunków zbyt kwaśne; 
• miliony bakterii/ml w jelicie cienkim, w którym panuje środowisko bogate w kwas i tlen, a tranzyt następuje szybko. dominują tam bakterie przystosowane do tych warunków, szybko się rozwijające i zdolne do przywierania do ścianek jelita, takie jak Lactobacillaceae; 
• miliardy bakterii na gram treści pokarmowej w jelicie grubym, whgdzie bez dostępu tlenu żyją bakterie wywołujące fermentację nietrawionego błonnika, takie jak Prevotellaceae). 

Mikroorganizmy te pomagają nam żyć (chronią nas przed patogenami, regulują nasz układ odpornościowy i pełnią inne funkcje)¹, a także trawić to, co jemy.

Nie jesteśmy na przykład w stanie strawić błonnika, który z tego powodu trafia w stanie nienaruszonym do jelita grubego, gdzie styka się z bakteriami. W przeciwieństwie do nas potrafią one trawić błonnik, czyli użyć go jako surowca do własnego metabolizmu i przekształcać go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Nasza mikrobiota jelitowa dostarcza nam też istotnych składników odżywczych, na przykład witamin B12 i K. ¹  

Nasze jedzenie nie jest sterylne – i całe szczęście! Gdy raczymy się jabłkiem, pomidorem albo innym świeżym owocem lub warzywem, wzbogacamy naszą mikrobiotę jelitową o bakterie i inne mikroorganizmy. Kiedy, chrupiemy jabłko, zaopatrujemy się w pożyteczne dla zdrowia mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby), które przejściowo kolonizują i wzbogacają naszą mikrobiotę jelitową. ⁵

Produkty fermentowane – źródło pożytecznych bakterii 

Produkty fermentowane to kolejne źródło bakterii i drożdży: sery, jogurty, kefir i inne fermentowane produkty mleczne, kiszone warzywa – na przykład kapusta – lista jest długa! Te bakterie i drożdże,  – jeszcze żywe, jeżeli jemy produkty surowe i niepasteryzowane – mogą przejściowo zmienić skład naszej mikrobioty jelitowej (ich ilość rośnie bezpośrednio po jedzeniu, a potem stopniowo maleje), a jeżeli spożywamy takie produkty regularnie, zmiany mogą być długofalowe. ⁶

Bakterie są żywe, więc wytwarzają różne metabolity obecne również w spożywanych przez nas produktach fermentowanych: 

• kwasy organiczne (np. kwas mlekowy zawarty w jogurcie i ogórkach kiszonych);
• bioaktywne peptydy (bakteriocyny z kapusty kiszonej hamujące rozwój konkurencyjnych bakterii chorobotwórczych);
• witaminy (np. witamina K z fermentowanej soi natto) itd.

Te bakteryjne metabolity mogą poprawić funkcjonowanie naszej mikrobioty jelitowej (wzmacniając barierę jelitową, modulując stan zapalny itp.), wspierać nasz układ odpornościowy i przynosić gospodarzowi korzyści zdrowotne. ^6,7

Produkt fermentowany

Woda również wzbogaca naszą mikrobiotę

Nie zapominajmy o innym ważnym pokarmowym źródle mikroorganizmów: naszych napojach! Woda ze studni, z kranu, filtrowana, butelkowana – nie wszystkie mają taki sam skład chemiczny, mineralny i mikroorganiczny… i takie samo działanie na naszą mikrobiotę.

Pijesz głównie wodę ze studni naturalnie zawierającą bardziej zróżnicowane społeczności mikroorganizmów? Twoja mikrobiota jelitowa ma szansę na większe zróżnicowanie niż po wodzie z kranu, filtrowanej lub butelkowanej. ⁸

Błonnik karmi naszą mikrobiotę jelitową

Jedzenie jest jednak nie tylko źródłem bakterii – to także źródło składników żywiących te mikroorganizmy, przede wszystkim błonnika, czyli węglowodanów, których nasz organizm nie jest w stanie strawić, a które są za to przysmakiem dla naszej mikrobioty jelitowej. Odporny na trawienie błonnik dociera do naszego jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem dla bakterii. Występuje on w wielu różnych odmianach: ⁹

• Obejmuje on przede wszystkim błonnik fermentujący, taki jak inulina (charakterystyczna dla cykorii i topinambura);
• pektyna (jabłka, skórka cytryny);
• galaktooligosacharydy (mleko matki, warzywa strączkowe):
• ale także błonnik niepodatny na fermentację, na przykład oporna skrobia zbożowa. 

W wyniku fermentacji błonnika podatnego na fermentację dokonywanej przez bakterie powstają metabolity, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan wykazujący niesamowite właściwości:

• działa korzystnie na społeczność mikroorganizmów (na przykład poprzez hamowanie rozwoju patogenów);
• poprawia działanie bariery jelitowej (poprzez stymulację białek umożliwiających łączenie komórek ściany jelita, a przez to zmniejszenie porowatości jelita; pobudza też wytwarzanie ochronnego śluzu);
• działa też bezpośrednio na metabolizm (na przykład uczucie sytości) i odporność gospodarza. ¹⁰

Probiotyki, prebiotyki i postbiotyki na przywrócenie równowagi mikrobioty  

Gdy sama dieta nie wystarcza lub konieczne jest przywrócenie jej równowagi (na przykład po terapii antybiotykowej), lekarz może zaproponować wsparcie dla mikrobioty w postaci: 

• probiotyków, czyli kapsułek zawierających żywe mikroorganizmy korzystne dla zdrowia (działanie probiotyków zależy od zastosowanego szczepu; konkretne korzystne działanie jednego szczepu nie oznacza, że inny szczep będzie mieć ten sam skutek); 
• i/lub prebiotyków, które w ukierunkowany sposób „karmią” niektóre pożyteczne mikroorganizmy mikrobioty jelitowej, czyli stanowią odpowiednik błonnika; 
• i/lub postbiotyków, które zawierają jednocześnie pożyteczne cząsteczki wytwarzane przez probiotyki (takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) i martwe probiotyki oraz ich fragmenty.

To, co jemy, jest pożywieniem także dla naszej mikrobioty jelitowej, dlatego ma fundamentalne znaczenie dla jej składu. ^1,11  – im więcej dasz bakteriom pokarmów, które lubią i potrafią wykorzystywać, tym intensywniej się one mnożą ze szkodą dla innych mikroorganizmów. Bakterie mogą też ze sobą współpracować: cząsteczki wytwarzane przez jedne są pożywieniem dla innych. ¹

Są one jak odcisk palca: każdy z nas ma w swoich wnętrznościach, specyficzną kombinację kilkuset gatunków bakterii spośród około 3000 gatunków bakteryjnych wykrytych w układach pokarmowych ludzi. ^12,13

Ta mikrobiota jest owocem trwającej lata budowy i kolejnych korekt, w których odżywianie gra fundamentalną rolę już od urodzenia:

• niemowlęta karmione piersią zostają wyposażone w szeroki wachlarz bakterii z rodzaju Bifidobacterium spp, korzystnych dla ich trawienia i zdrowia;
• Natomiast u niemowląt karmionych sztucznie powstaje inna, bardziej zróżnicowana mikrobiota;
• Dzieci niedożywione mają niedojrzałą, niezrównoważoną (dysbiotyczną) mikrobiotę jelitową z większą ilością patogenów. ^1,12,13

Jak to możliwe? Mleko matki – najlepszy pokarm dla niemowlęcia – zawiera mikroorganizmy sprzyjające zdrowiu dziecka, a także – a nawet przede wszystkim – prebiotyki. Są one zwane oligosacharydami. Dziecko ich nie trawi, ale są one pożywieniem dla pożytecznych bifidobakterii i sprzyjają ich rozwojowi. ^13,14  Dzięki temu kształtują one mikrobiotę jelitową niemowlęcia, wpływając w ten sposób na stan jego zdrowia (odporność i inne funkcje) przez całe jego życie. ¹⁴

W każdym wieku mamy inną mikrobiotę

We wczesnym dzieciństwie mikrobiota jest w budowie:

• Od czwartego miesiąca do ukończenia pierwszego roku życia różnicowaniu pożywienia towarzyszy przybywanie i osiedlanie się – lub nie – nowych mikroorganizmów i spadek ilości starych. Na przykład dzieci afrykańskie spożywające produkty bogate w błonnik i skrobię mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę wytwarzającą pożyteczne kwasy tłuszczowe, natomiast ubogie w błonnik diety zachodnie zmniejszają tę różnorodność i ilość ochronnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. ¹
•  W wieku od 1 roku do 3 lat organizacja tej społeczności jest coraz bogatsza.
• W wieku około 3–5 lat mikrobiota jelitowa nie jest jeszcze całkowicie porównywalna z tą, którą mają dorośli, ale zaczyna już bardzo ją przypominać. ^12,15  
• Gdy jesteśmy dorośli, nasza mikrobiota jelitowa jest zróżnicowana i zazwyczaj zdominowana przez rodzaje Firmicutes i Bacteroidetes.  
• Po ukończeniu 70 lat na skład mikrobioty jelitowej mogą wpływać zmiany biologiczne (na przykład pogorszenie trawienia), a także zmiana diety, która często staje się mniej urozmaicona. Efekt? Mniejsza różnorodność mikrobioty jelitowej i spadek ilości pewnych bakterii, na przykład pożytecznych Bifidobacterium spp. ¹²

Skóra, płuca, pochwa – one też odczuwają to, co jemy

Błędem byłoby jednak myśleć, że nasza dieta wpływa tylko na mikrobiotę naszych jelit. Za pośrednictwem mikrobioty jelitowej wpływa ona na mikrobiotę innych organów. Weźmy na przykład naszą mikrobiotę skórną: różne powszechne choroby skóry, takie jak trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, czy trądzik różowaty zostały powiązane z dysbiozą jelit. ^16,17  

W przypadku trądziku: ^17,18 

• częsta wśród młodzieży z krajów rozwiniętych dieta bogata w cukry może powodować zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej;  
• zdezorientowane bakterie jelitowe mogą wytwarzać cząsteczki, które przedostają się do krwi, docierają do skóry i wpływają na jej funkcje (stan zapalny, namnażanie się komórek, metabolizm tłuszczów i inne), co pociąga za sobą dysbiozę skórną; 
• to zaburzenie równowagi naszej mikrobioty skórnej powoduje nadprodukcję sebum, lipidów i komórek naskórka, co sprzyja powstawaniu trądziku  

Jest to oddziaływanie dwukierunkowe, ponieważ pojawienie się trądziku wpływa na skład mikrobioty jelitowej. Można więc wpaść w błędne koło. ¹⁸ Jelita i skórą są bowiem ściśle ze sobą powiązane kanałem komunikacyjnym zwanym osią jelita-skóra. ¹⁷ 

To samo dotyczy mikrobioty płucnej uczestniczącej w dwukierunkowej osi jelita-płuca:  

• mikrobiota jelitowa może uczestniczyć w rozwoju chorób płuc – dysbioza jelit często idzie w parze z występującymi w zimie zakażeniami układu oddechowego ¹⁹ lub astmą ²⁰;  
•  i odwrotnie: stany chorobowe płuc mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej. ¹⁹

Wpływ naszej diety odczuwa także mikrobiota układu moczowego: dysbioza jelit może zwiększać jego podatność na zakażenia, choć niektóre wyniki wydają się temu przeczyć. ²¹

To samo dotyczy mikrobioty pochwy: mniejsze spożycie alkoholu i białka zwierzęcego i jednoczesne większe spożycie typowego dla pokarmu roślinnego kwasu linolenowego może korzystnie wpływać na panujące w pochwie środowisko dzięki utrzymywaniu dominacji ochronnie działających bakterii Lactobacillus w mikrobiocie. ²²

W obu tych przypadkach interakcje między mikrobiotą różnych organów są niewątpliwie związane przede wszystkim z bliskością odbytu (mikrobiota jelitowa), wejścia do pochwy (mikrobiota pochwy) i ujścia cewki moczowej (mikrobiota dróg moczowych), przez co bakterie jelitowe nie muszą się daleko przemieszczać, aby skolonizować pochwę albo pęcherz moczowy. 

Dieta jest więc bezdyskusyjnie jednym z najważniejszych czynników wpływających na zmiany składu i funkcjonowania mikrobioty jelitowej.

Mówiąc najprościej, dieta roślinna bogata w błonnik sprzyja ochronnym bakteriom, natomiast jedzenie bogate w cukry, białko zwierzęce i tłuszcze nasycone zwiększa skłonność do powstawania stanów zapalnych. ^16,23,24

Składnik odżywczy

Dieta śródziemnomorska – sprzymierzeniec mikrobioty jelitowej

Stosowanie diety bogatej w rośliny, czyli słynnej diety śródziemnomorskiej (w której ważną rolę odgrywają owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i oliwa z oliwek, a ogranicza się spożycie cukru i mięsa), również jest dobrym nawykiem.

Wygląda na to, że nauka potwierdza tę opinię. W Wielkiej Brytanii, Francji, Holandii, Włoszech i Polsce przeprowadzono wśród seniorów trwające przez rok badanie efektów diety śródziemnomorskiej. Wyniki tego badania wykazały zmiany w mikrobiocie jelitowej uczestników badania: wzrost ilości bakterii związanych z mniejszą podatnością na osłabienie organizmu, lepszym działaniem funkcji poznawczych i mniejszym stanem zapalnym. ²⁵

Jakie napoje są korzystne dla mikrobioty jelitowej? 

Jeżeli chodzi o napoje, to polifenole zawarte w winie (które też jest elementem diety śródziemnomorskiej), ²⁶ a także w herbacie ²⁷ również idą w parze ze zdrowszą i bardziej zrównoważoną mikrobiotą.

Natomiast słabość do napojów słodzonych (zwłaszcza jeżeli pije się ich więcej niż dwie szklanki dziennie) ma dla mikrobioty jelitowej poważne konsekwencje – ich regularne picie wydaje się bowiem obniżać liczebność różnych korzystnych bakterii, takich jak Bacteroides pectinophilus, która żywi się pektyną, ale nie potrafi wykorzystać cukrów z napojów gazowanych, których spożywanie redukuje jej populację ²⁸ 

Choroby związane z niewłaściwym odżywianiem

Jak już wspomnieliśmy, mikrobiota jelitowa poszczególnych osób bardzo się różni zależnie od ich wieku, trybu życia, diety i innych czynników. Różnice te są normalne i mogą pomagać organizmowi dostosowywać się do środowiska. Czasem jednak mikrobiota jelitowa ulega głębokim zmianom, które mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem problemów zdrowotnych ^12,30

Wygląda na to, że różne stany chorobowe jelit ^12,30 mają związek z tą dysbiozą:  

• W zespole jelita drażliwego (IBS) utrata różnorodności mikrobioty osłabia funkcjonowanie bariery nabłonkowej i modyfikuje reakcję zapalną, co częściowo tłumaczy objawy choroby. 
• W przewlekłych chorobach zapalnych jelit, choć nie wykazano bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego, zaburzenia równowagi bakteryjnej (zwłaszcza zmniejszenie ilości bakterii wytwarzających maślan) mogą przyczyniać się do nasilenia choroby.
• W celiakii dysbioza prawdopodobnie powoduje powstanie środowiska zapalnego i nie pozwala warstwie śluzowej w jelitach chronić nas przed inwazją szkodliwych antygenów oraz patogenów. 
• W raku jelita grubego spadek ilości pożytecznych bakterii wytwarzających maślan i wzrost oportunistycznych patogenów może przyczyniać się do rozwoju nowotworu. 

Dysbioza jelit ma też udział w różnych zaburzeniach metabolicznych: ^12,30,31,32

• W przypadku otyłości dysbioza może zwiększać zdolność organizmu do pozyskiwania energii z pożywienia, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu oraz stanom zapalnym. 
• W cukrzycy typu 2 u pacjentów następuje wzrost ilości Betaproteobacteria (związany ze wzrostem poziomu cukru we krwi) i spadek poziomu pożytecznych bakterii wytwarzających maślan, takich jak Roseburia spp. 

Oś jelita-mózg również ponosi konsekwencje: ¹²

• W przypadku chorób Alzheimera I Parkinsona wygląda na to, że dysbioza (np. wzrost ilości Escherichia/Shigella w chorobie Alzheimera) ma związek z zapaleniem nerwów obwodowych, które może sprzyjać tym chorobom

Nawyki wspierające mikrobiotę

Dieta jest wprawdzie jednym z najważniejszych czynników modyfikujących mikrobiotę jelitową, ale bynajmniej nie jedynym. Aktywność fizyczna na racjonalnym poziomie (poniżej 50% maksymalnego zużycia tlenu, czyli VO2max ¹), wzmacnia tranzyt jelitowy, poprawia jakość błony śluzowej wyścielającej ściany przewodu pokarmowego i wspomaga mikrobiotę jelit, co sprzyja osiedlaniu się bogatej, pożytecznej mikrobioty. ³³

 Jak zawsze – lepsze jest wrogiem dobrego: 60 minut bardzo intensywnego treningu wytrzymałościowego (na poziomie 70% VO2max) prowadzi do bólów brzucha, nudności i biegunki. ³³ A jeżeli potrzebujesz jeszcze jakiegoś argumentu, to wiedz, że szacuje się, że zaburzenia układu pokarmowego dotykają 30–50% sportowców, a w przypadku zawodów wytrzymałościowych w wersji „ultra” – nawet 90% uczestników. ³⁴

Dobre nawyki to również dbałość o swoje szeroko pojęte otoczenie. A dokładniej o ekspozom — zespół czynników środowiskowych, na które jesteśmy narażeni przez całe życie i które wpływają na naszą mikrobiotę oraz na nasze zdrowie.

Dieta jest, oczywiście, jednym z jego elementów, ale ekspozom to bynajmniej nie tylko odżywianie. Angielski epidemiolog Christopher P. Wild, który wprowadził to pojęcie, definiuje je jako złożoną, dynamiczną reprezentację czynników, na które człowiek jest narażony przez całe życie, obejmujących środowisko chemiczne, mikrobiologiczne, fizyczne, rekreacyjne i farmakologiczne, styl życia, dietę, a także zakażenia.

Spędzanie jak najwięcej czasu na łonie natury, pozwalanie dzieciom na zabawę wśród roślin i zwierząt, unikanie samoleczenia – zwłaszcza antybiotykam – oraz ograniczanie ekspozycji na mikroplastiki – to wszystko dobre nawyki, które w połączeniu z wysokiej jakości dietą wspierają zdrowie jelit, a wraz z nim ogólny stan zdrowia.

Co tak naprawdę ludzie robią dla swojej mikrobioty?

Luka między teorią a praktyką jest nadal spora. Jak wynika z 2025 obserwatorium mikrobioty Biocodex 2025, choć wiedza na temat mikrobioty rośnie, nie przekłada się to na zmianę nawyków: świadomość problemów zdrowotnych związanych z mikrobiotą stale się zwiększa, jednak liczba osób podejmujących działania pozostaje niezmienna i w tym roku nie wzrosła. Co pokazuje badanie: 

• zdecydowana większość badanych deklaruje stosowanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety (83%), aby zapobiegać zaburzeniom mikrobioty; 
• około 3 na 4 osoby badane deklaruje regularną aktywność fizyczną (78%) i unikanie palenia (77%), aby zmniejszyć ryzyko dysbiozy; 
• około połowa badanych sięga po probiotyki (50%), a 40% po prebiotyki, dbając o swoją mikrobiotę; 
• jedynie jedna czwarta osób otrzymała podstawowe informacje o mikrobiocie po przepisaniu antybiotyków, mimo że antybiotyki wywierają istotny wpływ na mikrobiotę jelit. 

Jak uświadomić ludziom znaczenie zrównoważonej mikrobioty dla zdrowia? To właśnie pracownicy ochrony zdrowia, jako zaufane źródło informacji, mogą najskuteczniej wpływać na zmianę nawyków. Podejmiemy ten temat w naszych następnych obserwatoriach!