Кефир: природный союзник кишечной микробиоты?

Кефир — ферментированный напиток, родом с Кавказа, из Восточной Европы и с Балкан, где его употребляют на протяжении многих веков. Сегодня кефир переживает триумфальное возвращение по всему миру. Его готовят на основе молока или воды с использованием так называемых кефирных «грибков» — небольших белых или полупрозрачных зерен, содержащих симбиоз молочнокислых и уксуснокислых бактерий, а также дрожжей в полисахаридно-белковом матриксе.

Эта микроскопическая экосистема превращает молоко или подслащенную воду в освежающий, слегка игристый напиток, насыщенный полезными продуктами ферментации.

Выделяют две основные разновидности:

• молочный кефир, изученный наиболее подробно,
• и водный кефир (тибикос), который обычно готовят на сладкой воде, иногда с добавлением орехов, сухофруктов или лимона.

Состав напитка во многом зависит от используемой закваски, типа молока или сахара, температуры, времени сквашивания и условий хранения. Именно микробное разнообразие наделяет кефир полезными свойствами: подобно другим ферментированным продуктам, таким как комбуча, он способен воздействовать на кишечную микробиоту, а через нее — и на важнейшие функции организма, от пищеварения до иммунитета^1,2,3,4.

Действительно ли кефир «подпитывает» кишечную микробиоту?

Кефир часто называют «функциональным продуктом питания», то есть пищей, приносящей пользу здоровью сверх обычной питательной ценности. Клинические исследования на людях показывают, что кефир может оказывать многообещающее воздействие на состав кишечной микробиоты, процесс пищеварения, метаболизм, иммунитет и определенные маркеры воспаления. Главной точкой его приложения выступает именно кишечная микробиота. Поставляя в организм живые микроорганизмы с пробиотическим действием и ценные метаболиты ферментации, кефир способствует повышению разнообразия и активности кишечных бактерий. В частности, в ряде работ зафиксировано увеличение численности бактерий, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты (sidenote: Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) являются источником энергии (топливом) для клеток человека. Они взаимодействуют с иммунной системой и участвуют в коммуникации между кишечником и мозгом. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) — важнейшие молекулы для поддержания кишечного барьера и взаимодействия между микробиотой, иммунной системой и метаболизмом^1,2,5.

Тем не менее, к выводам стоит подходить взвешенно: свойства напитков различаются, а в научных работах используются разные объемы порций, длительность приема и рецептуры. Кефир обладает огромным потенциалом, однако пока рано приписывать ему универсальную исцеляющую силу или полагать, что абсолютно любой продукт дает одинаковый оздоровительный эффект.

Может ли кефир принести пользу микробиоте полости рта?

В ротовой полости также обитает собственная микробиота. При нарушении баланса микроорганизмов некоторые бактерии начинают способствовать развитию кариеса, эрозии зубной эмали и воспалению десен. Предварительные исследования показывают, что кефир способен поддерживать здоровую среду в полости рта, в частности подавляя размножение бактерий, ответственных за образование кариеса, таких как Streptococcus mutans. Разумеется, кефир не заменит регулярную чистку зубов, фторсодержащие пасты или плановые визиты к стоматологу. Его потенциал заключается в поддержке гигиены полости рта в качестве полезного ферментированного продукта. Главное условие — выбирать напиток с минимальным содержанием сахара, особенно если речь идет о водном кефире с добавлением фруктов^8,9.

Влияет ли кефир на ось кишечник — головной мозг?

Как и другие ферментированные продукты, кефир привлекает внимание ученых благодаря возможному воздействию на ось кишечник — головной мозг, которая представляет собой систему непрерывного обмена сигналами между микробиотой, иммунной и нервной системами. Влияя на определенные кишечные бактерии и стимулируя выработку таких метаболитов, как короткоцепочечные жирные кислоты, кефир помогает формировать противовоспалительную среду, благоприятную для сохранения когнитивных функций.

Исследователи изучают потенциал кефира в отношении болезни Альцгеймера, отмечая обнадеживающие результаты в снижении воспаления, окислительного стресса и блокировании механизмов токсического накопления белков в головном мозге. Однако эти данные получены преимущественно на экспериментальных и животных моделях, поэтому говорить о доказанной прямой пользе для людей пока преждевременно.

Молочный кефир также богат нутриентами, необходимыми для правильной работы нервной системы, включая витамины группы B, холин и фолиевую кислоту. Хотя этот напиток отлично дополняет сбалансированный рацион, потребуются дальнейшие клинические испытания, прежде чем кефир можно будет рассматривать как компонент вспомогательной терапии при болезнях Альцгеймера и Паркинсона^10,11,12,13.

Способен ли кефир стать настоящим «тренером» для спортсменов?

Кефир может занять достойное место и в спортивном питании. При сквашивании коровьего, буйволиного, ослиного или овечьего молока изменяется структура молочного белка, напиток обогащается биоактивными пептидами и приобретает выраженные антиоксидантные свойства. Первые результаты наблюдений за спортсменами внушают оптимизм.

Исследование с участием профессиональных футболисток показало, что ежедневное употребление 200 мл кефира благоприятно модулирует кишечную микробиоту — повышая уровень бактерий Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii, участвующих в синтезе короткоцепочечных жирных кислот и снятии воспаления, — а также улучшает показатели физической работоспособности. Опыты на мышах также продемонстрировали способность кефира снижать утомляемость после интенсивных нагрузок.

Хотя доказательная база пока формируется, кефир станет отличным элементом сбалансированного рациона наряду с другими ферментированными продуктами, овощами, фруктами и несладкими напитками^14,15,16.

Кефир обладает целым набором неоспоримых достоинств: древней историей, богатым микробным разнообразием, ценными продуктами ферментации и доказанной пользой для микробиоты кишечника и полости рта. Он демонстрирует перспективные результаты в отношении метаболических, иммунных, когнитивных и спортивных показателей, хотя многие из них еще предстоит подтвердить на людях. Какова оптимальная тактика? Включайте умеренное количество не слишком сладкого кефира в повседневное меню — например, начав со 100-200 мл в день.

Кефир — не панацея и не волшебный эликсир. Однако в сочетании с разнообразным питанием, качественным сном, физической активностью и здоровым образом жизни он станет простым и надежным природным союзником кишечной микробиоты.

Познакомьтесь с серией статей о микробиоте и ферментированных продуктах: