Місо: корисний і водночас парадоксальний вплив на здоров’я

Мікробіота кишківника

Мабуть, найвідомішим кулінарним символом Японії можна назвати суп місо, який подарував західному світу п’ятий смак — умамі. Сьогодні місо споживають у всьому світі, і вважається, що ферментована соєва паста, на основі якої його готують, може позитивно впливати на кишкову мікробіоту людини. Розбираємося, у чому секрет корисних і водночас парадоксальних властивостей місо.

The beneficial—and sometimes paradoxical—effects of miso

Про цю статтю

Створений 24 August 2026

Оновлений 27 August 2026

Місо — це традиційна японська приправа й один із найяскравіших представників смаку умамі¹, який вважають п’ятим основним смаком поряд із солодким, солоним, кислим і гірким. У країні вранішнього сонця місо насамперед використовують як основу для знаменитого однойменного супу.¹ У 1970-х роках місо почав набувати популярності на Заході, де сьогодні його широко використовують як універсальну приправу.²

Що таке місо?

Місо — це ферментована соєва паста, виготовлення якої відбувається у два етапи^1,2 :

Приготування кодзі. Основу (зазвичай рис, ячмінь або сою) засівають культурою мікроскопічного нитчастого гриба, найчастіше Aspergillus oryzae. Так отримують продукт під назвою «кодзі».
Кінцева ферментація. Після цього кодзі змішують із пюре з варених соєвих бобів і сіллю. Цю суміш ферментують вдруге з використанням дріжджів і бактерій (зокрема, молочнокислих). Цей етап може тривати від кількох тижнів до трьох років.

Залежно від використаних інгредієнтів виокремлюють чотири основні види місо: рисове (80 % усього виробництва в Японії), ячмінне, соєве та змішане.^1,2На смак місо (від м’якого до солоного) і його колір (білий, червоний або чорний) впливає вибір інгредієнтів, частка кодзі та тривалість ферментації.^1,2

Вплив сої на здоров’я

Основним інгредієнтом місо є соя, тож воно зберігає її цінні поживні властивості. Соя багата на високоякісний білок (його вміст удвічі більше, ніж у більшості інших бобових), до того ж вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот.^3,4 Соя також є багатим джерелом клітковини, яка живить корисні бактерії кишківника, і мінеральних речовин.
А ще в місо містяться ізофлавони — рослинні сполуки, здатні зв’язуватися в організмі людини з рецепторами естрогенів. Іноді їх називають фітоестрогенами.

Саме ця властивість спричиняє певні побоювання⁵ : чи можуть ці сполуки впливати на розвиток деяких гормонозалежних видів раку, фертильність або гормональний розвиток? Ці питання небезпідставні, але результати сучасних досліджень розвіюють побоювання: вони не підтверджують підвищений ризик, а деякі з них навіть вказують на потенційний захисний ефект щодо окремих видів раку⁶, особливо в жінок.^7,8

І ще один важливий момент: місо, як і всі продукти із сої, містить кілька білків, здатних спричиняти алергічні реакції.⁹ Ферментація суттєво знижує їхній алергенний потенціал завдяки розщепленню складних білків, однак у людей із високою чутливістю ризик алергічної реакції зберігається.⁹

Не існує чудодійних продуктів, існує збалансоване харчування.

Ферментація, що посилює корисні властивості

Подвійна ферментація перетворює сою на продукт, який легше засвоюється та містить більше біоактивних сполук.^3,9,10Наприклад, ферментація покращує засвоюваність соєвих білків, розщеплюючи їх на менші молекули, які організму легше засвоїти.³ До того ж вона підвищує біологічну активність уже згаданих ізофлавонів, перетворюючи їх на більш біодоступну й активну для організму форму фітоестрогенів. Це може мати низку корисних ефектів для здоров’я :

від захисту проти деяких видів раку,
й покращення ліпідного профілю,
до позитивного впливу на серцево-судинну систему, утім наявні результати наразі залишаються недостатньо переконливими.^3,10–12

Однак варто пам’ятати: через естрогенну активність цих сполук їх надмірне споживання може становити потенційний ризик для репродуктивної системи. Особливо обережними слід бути вагітним жінкам, жінкам репродуктивного віку й дітям до початку статевого дозрівання (ANSES, Національне агентство з безпеки харчових продуктів, довкілля та праці, Франція).¹³
Місо від природи містить різноманітні мікроорганізми, зокрема три основні: Aspergillus oryzae, що походить із кодзі, дріжджі Zygosaccharomyces rouxii та бактерію Tetragenococcus halophilus.^1,2,14 Ці мікроорганізми можуть позитивно впливати на склад кишкової мікробіоти¹⁵, сприяючи її різноманітності та стабільності: кількість деяких корисних бактерій збільшується, тоді як менш сприятливих зменшується. Цей потенційно сприятливий вплив на баланс кишкової мікробіоти навів дослідників на думку, що місо може певною мірою захищати від діабету.^10,15 Утім, ця гіпотеза ще потребує підтвердження.

Ферментовані продукти: ціла палітра користі для здоров’я

Дізнатися більше

І нарешті, сприятливі зміни кишкової мікробіоти можуть посилювати вироблення бактеріями корисних сполук, зокрема'коротколанцюгових жирних кислот (sidenote: Короткоацетатні жирні кислоти Короткоацетатні жирні кислоти є джерелом енергії (паливом) для клітин організму. Вони взаємодіють з імунною системою та беруть участь у комунікації між кишківником і мозком. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) (КЛЖК).¹⁵
Ці маленькі молекули відіграють важливу роль у нашому організмі, слугуючи джерелом живлення для клітин товстої кишки, зміцнюючи кишковий бар’єр, беручи участь у роботі імунної системи та потенційно стримуючи запальні процеси.^4,9,15

03.07.2026 За межами різноманіття: розкриваємо секрети здорового кишкового мікробіому Детальніше

Парадоксальність солі

ВООЗ і кампанії у сфері громадського здоров’я регулярно нагадують про необхідність обмежувати споживання солі. Водночас місо є одним з основних джерел солі в щоденному раціоні японців. Та парадокс у тому, що місо, здається, не має такого самого негативного впливу, як сіль у чистому вигляді: його споживання не впливає на артеріальний тиск.^2,16,17Споживання місо може навіть сприяти зниженню частоти серцевих скорочень¹⁶і посиленню виведення солі із сечею.¹⁸ 
Чим пояснюється такий несподіваний ефект? Можливо, річ у високому вмісті калію в сої та інших інгредієнтах супу місо (овочах, рибі тощо). Калій може частково нейтралізувати здатність солі підвищувати артеріальний тиск.¹Адже, на думку деяких фахівців, значення насправді має не кількість натрію, а співвідношення натрію (солі) та калію.^1,2,19

Отже, подвійна ферментація не лише полегшує перетравлення місо, а й підвищує вміст у ньому поживних сполук. У помірних кількостях місо, попри високий вміст солі, може бути корисним для здоров’я. Утім, надмірне щоденне споживання — від 1 до 5 порцій супу на день — пов’язують із підвищеним ризиком раку шлунка в чоловіків.⁷

Бібліографія

^{1. Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, et al. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi. 2021;7(7):579.}

^{2. Allwood JG, Wakeling LT, Bean DC. Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. J Food Sci. 2021;86(6):2194-2207.}

^{3. do Prado FG, Pagnoncelli MGB, de Melo Pereira GV, Karp SG, Soccol CR. Fermented Soy Products and Their Potential Health Benefits: A Review. Microorganisms. 2022;10(8):1606.}

^{4. Belobrajdic DP, James-Martin G, Jones D, Tran CD. Soy and Gastrointestinal Health: A Review. Nutrients. 2023;15(8):1959.}

^{5. Messina M, Barnes S, Setchell KD. Perspective: Isoflavones—Intriguing Molecules but Much Remains to Be Learned about These Soybean Constituents. Adv Nutr. 2025;16(5):100418.}

^{6. Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024;16(7):986.}

^{7. Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Mol Nutr Food Res. 2020;64(4):1900751.}

^{8. Yamamoto S, Sobue T, Kobayashi M, Sasaki S, Tsugane S, For the Japan Public Health Center-Based Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases (JPHC Study) Group. Soy, Isoflavones, and Breast Cancer Risk in Japan. JNCI J Natl Cancer Inst. 2003;95(12):906-913.}

^{9. Harahap IA, Suliburska J, Karaca AC, Capanoglu E, Esatbeyoglu T. Fermented soy products: A review of bioactives for health from fermentation to functionality. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2025;24(1):e70080.}

^{10. Jayachandran M, Xu B. An insight into the health benefits of fermented soy products. Food Chem. 2019;271:362-371.}

^{11. Papagianni O, Delli E, Vasila ME, et al. The Acute Effect of a Novel Miso-Type Sauce, Enhanced with a Carotenoid-Rich Extract from Fruit By-Products, on Postprandial Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation. Nutrients. 2022;14(6):1316.}