El kimchi, un cóctel de fibra y bacterias saludables

Esta guarnición tradicional coreana suele elaborarse a base de col o incluso de rábano, según la receta^1–3. 
Históricamente, se preparaba en invierno mediante la lactofermentación de las verduras, un método que permitía su conservación durante periodos prolongados⁴ : la col se sumerge en salmuera (una mezcla de agua y sal) durante varias semanas, un tiempo en el que se multiplican las bacterias lácticas. Al producir ácido láctico, estas confieren al kimchi su sabor ácido y, al mismo tiempo, garantizan su conservación⁵. 
Se trata de una receta de sabor intenso que recuerda al chucrut europeo —col fermentada y salada—, aunque utiliza una variedad de col y especias diferentes⁶. El kimchi es un pilar tan fundamental de la cultura coreana que la UNESCO inscribió en 2013 la tradición nacional del Kimjang —que consiste en preparar colectivamente grandes cantidades de kimchi para el invierno— en su Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Col + fermentación = un plato lleno de beneficios

Al estar elaborado a base de col, el kimchi es bajo en calorías (18 kcal/100 g) y rico en fibra. Además, contiene diversos compuestos bioactivos típicos de las brasicáceas (la gran familia que agrupa a las coles, los nabos, los rábanos y la mostaza), cuyos beneficios para la salud podrían estar a la altura de lo extraño⁽¹⁾ que suenan sus nombres^2,4. 
A todo esto se suma un valioso aporte de vitaminas—en particular, A, C, B1 y B2— y minerales como el calcio, el potasio, el hierro y el fósforo^2,4. 
Los beneficios de este plato coreano también se explican por el proceso de fermentación⁶ . En comparación con la col fresca, el kimchi (col fermentada) podría ayudar a reducir la tensión arterial, la masa grasa, la glucemia en ayunas y el colesterol total. No obstante, estos prometedores resultados deben interpretarse con cautela, ya que el estudio clínico que los respalda se llevó a cabo con una muestra reducida de solo 22 personas⁸. 
La fermentación también enriquece el kimchi con bacterias lácticas vivas —en particular, de los géneros Lactobacillus, Leuconostoc y Weissella— y con los valiosos metabolitos que estas producen^2,4,5,7.
Por ejemplo, el consumo de kimchi se acompaña en nuestro intestino de un aumento de las bacterias conocidas por producir ácidos grasos de cadena corta (sidenote: Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) Los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) son una fuente de energía (carburante) de las células de la persona que interactúan con el sistema inmunitario y están implicadas en la comunicación entre el intestino y el cerebro. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. )  —moléculas con reconocidos efectos beneficiosos sobre la salud intestinal y el metabolismo— y de una reducción de bacterias más nocivas, como Clostridium y Escherichia coli⁹. 
Más bacterias beneficiosas y menos patógenos potenciales: ¡el kimchi demuestra ser un auténtico aliado de la microbiota intestinal ! 

¡Cuidado con los efectos… y las dosis!

A la luz de esta prometedora composición, algunos investigadores han intentado evaluar la relación entre el consumo de kimchi y patologías tan diversas como la obesidad, el cáncer, la dermatitis atópica, el síndrome del intestino irritable,  e incluso sus posibles efectos en aspectos como los problemas cardiovasculares y la belleza de la piel^{3,6,7,10–14}…
Aunque existen algunos trabajos al respecto, estos siguen siendo escasos y, a menudo, se limitan a la población asiática. En resumen, conviene interpretar los resultados con mucha cautela, ya que todavía son poco sólidos y, en cualquier caso, solo muestran efectos reales discretos.

Por ejemplo, en lo que respecta a la obesidad, algunos estudios parecen indicar un posible efecto beneficioso. Un análisis realizado mediante el seguimiento a 115 726 coreanos muestra que un consumo moderado de kimchi —de 1 a 3 raciones al día, algo muy habitual en Corea, pero bastante menos en los países occidentales— va acompañado de una menor prevalencia de la obesidad, especialmente entre los hombres. Sin embargo, conviene mantener la cautela: esto no significa que exista una relación directa de causa y efecto. Es perfectamente posible que los grandes consumidores de kimchi sean también aquellos coreanos que integran un estilo de vida más saludable en general¹. 
Aun así, otro ensayo clínico —en el que se administraron 3 g diarios de kimchi en polvo frente a un placebo— parece respaldar este efecto positivo sobre el control del peso¹⁵. No obstante, incluso este dato debe ponerse en perspectiva: al fin y al cabo, desde hace tiempo se sabe que un mayor consumo de verduras se asocia de forma natural con un mejor control del peso... . 
Por supuesto, como ocurre siempre en materia de nutrición, hay que tener cuidado con los excesos. Más allá de un determinado nivel de consumo, los beneficios tienden a disminuir: debido a su elaboración, el kimchi es un alimento rico en sal, un factor que puede perjudicar la tensión arterial y elevar el riesgo de cáncer gástrico^1,2,16.