Вживання надто великої кількості жирів порушує баланс кишкової флори

Гіперглікемія, гіперліпідемія, гіпертонія: ці наслідки дієти з високим вмістом жиру відомі, але це лише верхівка айсберга. Дослідники повністю розкрили суттєву роль кишкової мікробіоти в цих порушеннях метаболізму. Вони також відсортували корисні жири від поганих.

У лабораторних мишей, яких годували дуже жирним кормом, подібним до раціону пацієнтів з метаболічним синдромом, було помічено те саме: їхня кишкова флора не нагадувала мікрофлору здорових мишей. Споживання занадто великої кількості жиру на щоденній основі зменшує кількість Akkermansia muciniphila, корисних бактерій, які покращують рівень глюкози в крові та чутливість до інсуліну, а також захищають від утворення жирових бляшок у судинах (атеросклероз). Як видно з назви, ця бактерія також виробляє речовину під назвою «муцин», яка зміцнює захисний слиз кишкового бар’єру. Іншим побічним ефектом надлишку харчового жиру є зменшення кількості лактобацил і біфідобактерій, які є «хорошими» бактеріями, що зменшують запалення та утворення жирової тканини.

Не всі жири однакові

Але, до речі, про які жири ми говоримо? Насичених жирних кислот, таких як пальмова олія, справді слід уникати: вони пов’язані зі зниженням різноманітності бактерій і збільшенням ваги. І навпаки, вважається, що олеїнова кислота, що міститься в оливковій олії, мононенасичені жирні кислоти сімейства омега-9, здатні відновити різноманітність бактерій і зменшити вагу, принаймні у мишей. Нам також варто вживати поліненасичені жирні кислоти омега-3, такі як риб'ячий жир, які сприяють присутності Akkermansia muciniphila, лактобацил і біфідобактерій у нашому мікробіомі. Крім того, продуктам, що містять омега-3, слід надавати перевагу порівняно з тими продуктами, що містять омега-6, які також необхідні для організму, але їх слід споживати з поміркованістю, оскільки вони викликають запалення та зменшення біфідобактерій.

«Перш за все, їжте клітковину»

Жир — це ще не все, ще одна категорія продуктів також впливає на метаболізм: клітковина. Ці неперетравлювані цукри, присутні в злаках, бульбах, горіхах, насінні, фруктах і овочах. Без ферментації клітковини, що вивільняє енергію у вигляді коротколанцюгових жирних кислот, бактерії починають від’їдати захисний слиз, який покриває клітини нашого кишківника, піддаючи їх бактеріальному вторгненню. Крім того, клітковина допомагає краще контролювати глікемію, ймовірно, завдяки присутності Prevotella в нашому кишківнику.

Висновок: щоб мати здорову мікробіоту — споживайте жир без надлишку, але хороший жир, і не забувайте про клітковину!