Помірні фізичні вправи для здорової кишкової мікробіоти

Чи корисні фізичні вправи для здоров'я травлення?

Як і решта нашого організму, наша травна система лише виграє від фізичної активності. Коли ми займаємося помірно (менш ніж на 50% максимального споживання кисню, або VO2max (sidenote: VO2max Критерій, індивідуальний для кожного спортсмена, VO2max — це максимальна кількість кисню, яку організм здатний засвоїти з повітря та доставити до м'язових волокон для забезпечення їхніх потреб під час фізичних навантажень. Чим вищий показник VO2max, тим кращі результати. Коли цей показник низький, спортивні можливості обмежені, і для його підвищення знадобляться спеціальні тренування. ) ):

• кишковий транзит отримує імпульс;
• слизова оболонка, що вистилає травний тракт, залишається в кращому стані.

Наукове дослідження показало, що після трьох місяців помірної фізичної активності гастроінтестинальна моторика (скорочення м'язів травного тракту, необхідні для просування їжі крізь нього) покращується, а в результаті транзит прискорюється, скорочуючи час, який майбутні випорожнення проводять у травній системі, а отже, і період контакту будь-яких патогенів, присутніх у цих випорожненнях, із кишковим бар'єром. Те саме спостерігається вже після одного тижня помірно інтенсивної їзди на велосипеді. Іншими словами, спорт (sidenote: Sport Структурована фізична активність у вільний час, яка може включати фізичні вправи, де учасники дотримуються спільного зводу правил (або очікувань) і де визначено мету. Джерело: Khan KM, Thompson AM, Blair SN et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations. Lancet. 2012 Jul 7;380(9836):59-64.    ) корисний для травної системи, доки ви не одержимі секундоміром і не перенапружуєтеся.

Те саме стосується кишкової слизової оболонки, що вистилає стінки нашого травного тракту. Спорт у поміркованих кількостях, таким чином, іде рука об руку зі здоровою слизовою оболонкою, яка ідеально виконує свою бар'єрну функцію.

Вашій мікробіоті потрібні фізичні вправи, тож взувайте кросівки

Чи є це прямим наслідком доброго травного здоров'я? Помірні фізичні вправи підтримують вашу мікробіоту кишківника в чудовій формі. Тому фізичні вправи мають усі переваги:

• вони покращують склад і функціонування кишкової мікробіоти, сприяючи становленню багатої й корисної флори;
• вони сприяють синтезу молекул, що модулюють імунітет, та інших, з антимікробними властивостями, які ефективно захищають від атак патогенів.

Ці перші результати досліджень мають спонукати вас підвестися з дивана. Навіть невеликі фізичні вправи призводять до більшого різноманіття бактеріального типу Firmicutes, сприяючи здоровішому кишковому середовищу. У малорухливих підлітків, які починають бігати по півгодини з помірною інтенсивністю чотири рази на тиждень, флора змінюється (а перепади настрою зменшуються), зі збільшенням чисельності Coprococcus та Blautia. Обов'язково займайтеся регулярно: професійні регбісти можуть похвалитися здоровою мікробіотою.

Нарешті, схоже, існує зв'язок з інтенсивністю занять⁶: чим вищий рівень бійців бойових мистецтв, тим різноманітніша й багатша на корисні бактерії їхня кишкова мікробіота.

Кажуть навіть, що фізичні вправи мають терапевтичну цінність: при помірній інтенсивності вони, схоже, ефективно зменшують синдром подразненого кишківника (від якого страждають багато спортсменів на витривалість). Ще одна причина регулярно займатися спортом.

Спорт – так, але без надмірностей

Спалюйте калорії, але не за будь-яку ціну. Як і в усьому, надмірність може зашкодити: 60 хвилин дуже інтенсивного тренування на витривалість (при 70% від можливостей VO2max (sidenote: VO2max Критерій, індивідуальний для кожного спортсмена, VO2max — це максимальна кількість кисню, яку організм здатний засвоїти з повітря та доставити до м'язових волокон для забезпечення їхніх потреб під час фізичних навантажень. Чим вищий показник VO2max, тим кращі результати. Коли цей показник низький, спортивні можливості обмежені, і для його підвищення знадобляться спеціальні тренування. ) ) призводять до болю в животі, нудоти й діареї. Інші фактори, такі як висота над рівнем моря, температура довкілля, недостатня гідратація та вік, також, схоже, впливають на рівень дискомфорту.

Бігуни вдвічі більше піддаються цьому ризику, ніж ті, хто займається іншими видами спорту на витривалість, наприклад велоспортом чи плаванням. Найбільше страждають прихильники дисципліни: явище трапляється у 1,5–3 рази частіше серед професійних спортсменів, ніж серед аматорів. Від 30% до 50% спортсменів страждають на травні проблеми, а серед учасників ультравитривалісних випробувань цей показник зростає до 90%. Зображення марафонців, які страждають на діарею посеред забігу, легко знайти в інтернеті.

Чим пояснюється ця епідемія шлунково-кишкових розладів серед спортсменів? Тим, що їхній організм спрямовує всю енергію на забезпечення м'язів необхідним киснем. Інтенсивні фізичні навантаження змушують кровоносну систему працювати на межі, віддаючи наказ негайно перерозподілити кровотік до м'язів на шкоду нашому кишківнику та травній системі. Водночас організм активує симпатичну нервову систему, через яку наше серце б'ється швидше, коли ми налякані, що впливає на транзит. Цей подвійний механізм пояснює біль, нудоту та діарею.

Головна проблема полягає в тому, що порушена травна система спричиняє нездоровий стан мікробіоти, яку вона приймає. Тож, незалежно від того, аматор ви чи професіонал, надто інтенсивні або непропорційні вашому фізичному рівню тренування можуть змінювати склад і функцію вашої мікробіоти, що відомо як дисбіоз.

Чим інтенсивніша фізична активність, тим швидшим і глибшим є порушення. Результат – підвищена кишкова проникність, коли мембрана травного тракту більше не здатна виконувати роль бар'єру та прикордонника. Бактеріальні токсини та прозапальні молекули можуть тоді потрапляти в організм спортсмена, потенційно впливаючи на загальне здоров'я.