¿Proteínas o fibra: qué desayuno resulta más beneficioso para la microbiota?
A la hora de desayunar, ¿prefiere un plato de huevos o un bol de copos de avena? Un equipo de investigadores ha analizado recientemente estos dos enfoques en adultos con sobrepeso. Los resultados, que abarcan aspectos como la pérdida de peso, el control del apetito y la microbiota, revelan diferencias inesperadas.
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Acerca de este artículo
El desayuno, una comida imprescindible para todos aquellos que desean perder peso o mantenerse en forma.
No obstante, surge un dilema recurrente: ¿es preferible priorizar las proteínas —presentes en lácteos, huevos o jamón—, reconocidas por su capacidad saciante, o resulta más aconsejable enfocarse en la fibra dietética —contenida en copos de avena, pan integral o frutas—, esencial para el bienestar intestinal?
50% La alimentación explica más del 50 % de la variabilidad de la microbiota.¹
Desayunos abundantes y equilibrados, pero distinto
Con el fin de arrojar luz sobre este dilema, un equipo de investigadores2 británicos llevó a cabo un estudio con 19 adultos con sobrepeso u obesidad quienes siguieron una dieta equilibrada, pero hipocalórica, durante 28 días. El protocolo establecía desayunos abundantes, que concentraban el 45 % de las calorías diarias, frente a cenas ligeras que representaban únicamente el 20%.
Cada participante completó dos fases sucesivas:
- una pauta rica en fibra (30 g al día, con un 15% de calorías proteicas);
- luego una pauta rica en proteínas (30 % de calorías proteicas, con menos de 15 g de fibra al día);
- o viceversa, con un periodo de transición entre ambas.
Durante el transcurso del estudio, el equipo investigador monitorizó diversos parámetros, tales como el peso, los niveles de saciedad y los marcadores sanguíneos. Asimismo, se analizaron muestras fecales de los participantes para evaluar los cambios en su microbiota. ¿Qué revelan los resultados?
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Una pérdida de peso efectiva
En ambos grupos se observó una pérdida de peso significativa: aproximadamente 5 kg con la dieta rica en fibra y cerca de 4 kg con la dieta rica en proteínas. La presión arterial, la glucemia en ayunas y los niveles de lípidos en sangre también disminuyeron notablemente, lo que refleja una mejora apreciable del estado de salud de los voluntarios.
En cambio, la dieta rica en proteínas resultó más eficaz para prolongar la sensación de saciedad. Esto sugiere que un mayor aporte proteico es una herramienta útil para regular el apetito, tanto en el mantenimiento diario como durante una restricción calórica.
¿Y en cuanto a la microbiota intestinal? Eso ya es otra historia…
Los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas (por el fabricante, el cocinero o usted mismo) + los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo.
Grasas presentes sobre todo en los productos de origen animal (mantequilla, nata, quesos, carnes grasas) y también en algunas grasas vegetales (p. ej., aceite de coco o de palma). Conviene limitar el consumo de estas grasas.
Grasas modificadas industrialmente (a menudo mediante «hidrogenación») que se encuentran sobre todo en algunos productos ultraprocesados. La OMS recomienda mantener un consumo muy bajo de este tipo de grasas.
Grasas que se encuentran principalmente en los aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, etc.), los frutos secos y semillas y los pescados grasos. Son las que se deben preferir a la hora de sustituir las grasas saturadas y trans.
La fibra: aliada de la microbiota
El análisis de las cepas bacterianas reveló una diferencia clave: en comparación con la pauta rica en fibra, la dieta rica en proteínas provocó una pérdida notable de diversidad microbiana y una disminución de bacterias esenciales por sus efectos beneficiosos, como las bifidobacterias y las bacterias productoras de butirato Faecalibacterium, Roseburia y Anaerostipes.
Varios estudios previos han vinculado este tipo de perfil de la microbiota con un mayor riesgo de diversas enfermedades. De hecho, las dietas ricas en proteínas y pobres en fibra provocan una marcada reducción de estas bacterias y sus productos metabólicos beneficiosos.
El papel clave del butirato
El butirato, un ácido graso de cadena corta (
(sidenote:
Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC)
Los Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC) son una fuente de energía (carburante) de las células de la persona que interactúan con el sistema inmunitario y están implicadas en la comunicación entre el intestino y el cerebro.
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25.
)
) resulta fundamental para la salud intestinal, ya que constituye la fuente de energía principal de las células del intestino, refuerza la barrera intestinal y posee propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
IEn la práctica, el desayuno rico en proteínas fue más eficaz para saciar el apetito. Sin embargo, el desayuno rico en fibra se asoció a una microbiota más «favorable», con mayor cantidad de bifidobacterias y bacterias productoras de butirato. En última instancia, ¿por cuál de estos desayunos se inclina usted?
3. WHO
