Produkty fermentowane strażnikami zdrowej mikrobioty

Chleb, czekolada, piwo czy sery – produkty fermentowane podbiły stoły na całym świecie. Czy jest to tylko moda, czy długofalowa tendencja, faktem jest, że niektóre z nich od kilku lat zyskują na popularności. Skąd się ona wzięła? To właśnie produkty fermentowane przywracają porządek w szeregach naszej mikrobioty. Jeżeli tylko nie będziemy przesadzać, regularne spożywanie fermentowanych produktów spożywczych może poprawić stan zdrowia naszych jelit.^1,2

Czuwają nad nami od zarania dziejów

Fermentowane produkty spożywcze od zawsze podbijają nasze kubki smakowe. Smakosze przyznają im w swoich jadłospisach miejsce tak ważne, że w niektórych krajach stanowią one ponad jedną trzecią spożywanej żywności. Przez długi czas wytwarzano je metodami rzemieślniczymi. Dopiero wynalezienie konserwy umożliwiło przemysłową produkcję wielu z nich. Jest to świetna wiadomość z punktu widzenia bezpieczeństwa żywności, ponieważ fermentacja hamuje namnażanie chorobotwórczych bakterii, dzięki czemu wiele dodatków do produktów spożywczych staje się zbędnych.

Odżywiają jak żadne inne

IW 1857 r. Louis Pasteur wykazał, że podczas fermentacji produktu spożywczego zawarte w nim mikroorganizmy zmieniają jego skład i bioaktywne właściwości. Innymi słowy, staje się on trwalszy, zmienia się jego smak i oddziaływanie na naszą mikrobiotę jelitową. Proces ten przypomina najprawdziwszą machinę wojenną, która pozwala wzbogacić żywność substancjami odżywczymi i żywymi mikroorganizmami korzystnymi dla naszego „drugiego mózgu”.³ Bakterie, drożdże, grzyby i pleśnie przechodzące przez nasze jelita biorą udział w zapobieganiu niektórym stanom chorobowym związanym z rozregulowaniem mikrobioty jelitowej, takim jak cukrzyca typu 2 i otyłość.^{4, 5}

Walczą na wszystkich frontach jednocześnie

Trzy kiszone ogórki i szklanka kombuczy w weekend nie zrobią cudów. Żeby zadbać o swoje jelita, należy regularnie spożywać produkty fermentowane, które powinny być stałym elementem zdrowej diety. Wtedy będą one dobrze oddziaływać na mikrobiotę jelitową. Przede wszystkim dzięki temu, że zapewniają większe zróżnicowanie mikroorganizmów obecnych w jelitach. A zróżnicowanie to ma podstawowe znaczenie dla efektywnego działania układu odpornościowego i prawidłowego metabolizmu. Może od niego zależeć nawet zdrowie mózgu i psychiki, ponieważ wpływa ono na czynniki powodujące depresję, chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.^{6, 7, 8}

Pełnią funkcję strategów układu odpornościowego

Fermentacja powoduje też rozwój bakteriocyn blokujących wzrost szkodliwych bakterii w naszych jelitach. Fermentowane produkty spożywcze chronią nas więc przed atakami licznych wrogów poprzez wzmocnienie naszej bariery jelitowej i zmniejszenie zagrożenia zakażeniem.¹³ Niektóre z nich, na przykład kiszona kapusta, podnoszą też poziom witaminy C. Inną zaletą fermentacji z punktu widzenia mikrobioty jest to, że proces ten sprzyja wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To wielki plus, ponieważ kwasy te wydają się również brać udział w regulacji układu odpornościowego w jelitach.¹⁴

Zawierają mnóstwo niezbędnych minerałów

Aby dobrze funkcjonować, organizm ludzki musi przyjmować dostateczne ilości pewnych substancji. Są wśród nich niezbędne do życia minerały: żelazo, cynk i wapń. Tymczasem wiele produktów spożywczych, na przykład zboża, zawiera duże ilości kwasy fitynowego. Jest on nam również potrzebny, ale w zbyt dużych ilościach sprawia, że spożywane minerały zatrzymują się na poziomie bariery jelitowej. Zmniejszając zawartość fitynianów w żywności, proces fermentacji przyczynia się do poprawy wchłaniania tych minerałów.¹⁵

Nienaganny przebieg służby

Fermentowane produkty spożywcze eksponują naszą mikrobiotę jelitową na liczne mikroorganizmy w zupełnie bezpieczny sposób. Owszem, wielki talerz niedogotowanej kiszonej kapusty może spowodować wzdęcie. Ale po właściwym przygotowaniu fermentowane produkty mają tylko korzystny wpływ na naszą mikrobiotę. Jeżeli mimo to wciąż brak ci przekonania, zacznij od degustacji małych porcji tych produktów, które uważasz za najbardziej apetyczne. W miarę wzbogacania jadłospisu odkryjesz niespodziewane bogactwo smaków, których szkoda byłoby nie poznać. Aby wzmocnić ich działaniu na mikrobiotę, łącz je z jak największą ilością produktów bogatych w prebiotyki, takich jak owoce i zboża. Kobiety w ciąży, osoby z osłabioną odpornością oraz z chorobami wątroby muszą jednak zasięgnąć porady lekarza. Niektóre z tych specjałów, takie jak kombucza, zawierają na przykład alkohol, w związku z czym należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.