Белок или клетчатка: идеальный завтрак для микробиоты

Что вы предпочитаете на завтрак: яичницу или овсянку? Ученые сравнили оба варианта рациона у людей с лишним весом. Потеря веса, чувство сытости, кишечная микробиота… полученные результаты выявили неожиданные различия.

Об этой статье

публикация 09 сентября 2026

Обновлять 09 сентября 2026

Завтрак — ключевой прием пищи для каждого, кто стремится сбросить вес или оставаться в форме. Но чему отдать предпочтение: белкам (молочные продукты, яйца, ветчина), известным своим насыщающим действием, или пищевым волокнам (овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты), приносящим пользу здоровью кишечника?

50% Питание обусловливает более 50% вариабельности микробиоты. ¹

Сытные, сбалансированные, но разные

Чтобы найти ответ, британские исследователи ² перевели 19 взрослых участников с избыточным весом или ожирением на сбалансированную, но низкокалорийную диету продолжительностью 28 дней. Питание строилось на плотных завтраках (45% суточной калорийности) и легких ужинах (всего 20%). В течение 28 дней каждый участник соблюдал:

рацион с высоким содержанием клетчатки (30 г в день при 15% калорий за счет белка),
затем высокобелковый рацион (30% калорий за счет белка при менее чем 15 г клетчатки в день)
или наоборот, с промежуточным периодом «вымывания» между ними.

Ученые отслеживали изменения веса, степень насыщения, показатели крови и анализировали образцы стула участников для оценки состояния микробиоты. Каковы результаты?

Средиземноморская диета: хорошо для тела, хорошо для сердца

Learn more

Снижение веса достигнуто

В обеих группах наблюдалась заметная потеря веса: около 5 кг на диете с клетчаткой и почти 4 кг на белковой диете. Артериальное давление, уровень сахара натощак, липидный профиль крови и другие маркеры также существенно снизились, отражая выраженное улучшение состояния здоровья. При этом чувство сытости было более выраженным в белковой группе, что указывает на пользу протеинов для контроля аппетита вне строгих диет или для поддержания сил при ограничении калорий.

А что же кишечная микробиота? Здесь картина оказалась совсем иной...

Что такое «здоровое питание» (по версии ВОЗ)?

ВОЗ³ подчеркивает: единого универсального «шаблона» не существует, вместо него выделяют четыре базовых принципа: адекватность, баланс, умеренность и разнообразие.

На практике здоровый рацион включает в себя:

разнообразные продукты без технологической обработки или минимальной степени переработки
не менее 400 г фруктов и овощей в день (для людей в возрасте от 10 лет и старше)
не менее 25 г клетчатки в день (от 10 лет и старше) из цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов
сокращение количества свободных сахаров: в идеале <10% от общей суточной калорийности (или даже <5% для максимальной пользы для здоровья)
качественные жиры: ограничение насыщенных жиров (<10%) и трансжиров (<1%), предпочтение ненасыщенным жирам (растительные масла, рыба, орехи)

Свободные сахара

сахар, добавленный в продукты и напитки (производителем, поваром или потребителем), а также природный сахар меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов.

Насыщенные жиры

жиры преимущественно животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо), а также некоторые растительные жиры (кокосовое, пальмовое масло). Их потребление следует ограничивать.

Трансжиры

жиры промышленной переработки (часто гидрогенизированные), встречающиеся в основном в ультрапереработанных продуктах. ВОЗ рекомендует свести их долю к минимуму.

Ненасыщенные жиры

жиры растительных масел (оливкового, рапсового, подсолнечного), орехов, семян и жирной рыбы. Именно ими рекомендуется заменять насыщенные жиры и трансжиры.

Клетчатка — главный союзник микробиоты

Анализ бактериального состава показал: по сравнению с богатым клетчаткой рационом высокобелковая диета приводила к значительному снижению разнообразия и падению численности полезных микроорганизмов — бифидобактерий и бактерий-продуцентов бутирата, таких как Faecalibacterium, Roseburia и Anaerostipes.

Согласно предыдущим исследованиям, подобный профиль микробиоты — следствие того, что избыток белка при дефиците клетчатки резко сокращает число этих бактерий и ценных продуктов их обмена, — ассоциирован с повышенным риском ряда заболеваний.

11.07.2019 Является ли вегетарианское и веганское питание здоровым? Подробнее

Ключевая роль бутирата

Бутират — это короткоцепочечная жирная кислота (КЦЖК (sidenote: Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) являются источником энергии (топливом) для клеток человека. Они взаимодействуют с иммунной системой и участвуют в коммуникации между кишечником и мозгом. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:25. ) ), имеющая важнейшее значение для здоровья кишечника. Он служит источником энергии для клеток кишечного эпителия, укрепляет кишечный барьер, а также обладает противовоспалительными и онкопротективными свойствами.

На практике высокобелковый завтрак эффективнее подавлял чувство голода. Однако завтрак, богатый клетчаткой, формировал более «благоприятную» микробиоту с преобладанием бифидобактерий и продуцентов бутирата. Какой вариант выбрать?

Источники

^{1. Moles L, Otaegui D. The Impact of Diet on Microbiota Evolution and Human Health. Is Diet an Adequate Tool for Microbiota Modulation? Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):1654.}

^{2. Fyfe C, Donachie G, Louis P, et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomised weight loss trial in adults with overweight or obesity. Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-15.}

^3. BO3

теги